Как восстановиться после родов: советы тренера по пилатесу

В Украине все более популярным становится пилатес. Хотя и мифов о нем тоже достаточно. Поэтому мы попросили прояснить ситуацию персонального тренера по пилатесу Анастасию Векуа. Кроме того, Анастасия рассказала, как восстановиться после родов.

Пилатес — это уникальный метод, целью которого является развить навык оппозиционного вытяжения, умение работать глубокими мышцами и понимать то, какое положение тело занимает в пространстве и как оно должно быть.

Люди живут под давлением гравитации, которая неизбежно сжимает внутреннее устройство тела: мышц, суставы, органы, кости. Оппозиционное натяжение — это умение вытягиваться в две стороны и противодействовать гравитации. Чтобы заниматься Пилатесом полноценно и достичь результатов, недостаточно занятий на коврике, необходимо использование большого оборудование для Пилатеса. Эти аппараты предназначены для развития способности удерживать натяжение в две стороны во время упражнений. Именно поэтому люди, занимающиеся Пилатесом сохраняют здоровую осанку, гибкость и силу в теле до глубокой старости.

Беременность существенно видоизменяет осанку женщины, меняет центр тяжести, под влиянием гормональных изменений тело становится нестабильным: хрящевая ткань размягчается, гибкость и подвижность суставов и связок увеличивается. И именно метод Пилатеса учит контролю и стабильности.

Женщины, которые занимаются Пилатесом, легче проживают беременность: боли в спине не беспокоят так сильно, появляется больше энергии, меньше отеков, эмоциональное состояние становится более уравновешенным и восстановление после родов проходит в разы быстрее.

Идеальная ситуация для послеродового восстановления, когда женщина занималась до и вовремя беременности. Но в любом случае процесс восстановления будет проходить у каждой по-разному. Даже если это мама, у которой третий или четвертый ребенок. Ни одна беременность не проходит одинаково.

Процесс восстановления зависит от следующих факторов: предыдущий опыт занятий, процесс родовой деятельности, естественные роды или кесарево сечение, наличие разрывов, диастаз и его степень.

Сегодня мы поговорим о восстановлении после естественных родов без осложнений. Для профессиональных спортсменок план, конечно же, будет отличаться.

Первый, ранний период восстановления (0–6 недель)

Уже с первых суток после родов без осложнений вы можете приступать к упражнению сокращения мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают внутренние и половые органы. В период беременности эти мышцы испытывают дополнительную нагрузку, что приводит к их ослаблению. Всем мамам после родов необходимо проверить у врача состояние этих мышц и отсутствие пролапса.

Техника выполнения: Представьте диафрагму тазового дна, как лифт. Сделайте вдох в самый низ живота, представьте, что лифт опускается, соответственно мышцы тазового дна и низ живота расслабляется. С выдохом лифт поднимается вверх — мышцы тазового дна и низ живота сокращаются. Обратите внимание, что сокращение мышц тазового дна — это не  сокращение сфинктеров влагалища и ануса. Во время упражнения не надо напрягать ягодицы, наклонять таз или задерживать дыхание. Исходное положение для упражнения: лёжа. Научившись выполнять упражнение, вы можете его также выполнять сидя и стоя. Упражнения всегда выполняются на пустой мочевой пузырь. Рекомендуется выполнять 8–12 повторений, 2–3 раза в день.

Диафрагмально–латеральное дыхание — это дыхательное упражнение, которое доступно уже с первых часов после родов. Обычно мы вдыхаем в нижний  передний отдел грудной клетки больше, чем в остальные. Поэтому перед началом выполнения упражнения определите границы грудной клетки. Потрогайте руками все рёбра и посмотрите анатомическое изображение грудной клетки. Так, на вдох мы надуваем грудную клетку во все стороны, как будто раздувается аккордеон. А выдыхаем весь воздух, как будто выкручиваем мокрое полотенце. Вы можете выполнять диафрагмально–латеральное дыхание в любое время суток.

Суставно–сухожильная гимнастика  ещё один элемент физической нагрузки, который должен присутствовать в восстановительном процессе женщины с первых дней после родов и до 6 недель. Комплексы таких гимнастик вам может предоставить тренер, сопровождающий вашу беременность, физиотерапевт или врач.

Второй послеродовой период (6–12 недель)

Обычно через 6 недель после родов женщина получает разрешение от врача на занятия. Пилатес во второй послеродовой период — это лучший способ восстановления. Тренировки по Пилатесу способствуют сокращению матки, укрепляют глубокие мышцы живота, растянутые за время беременности, стимулируют обмен веществ, нормализуют работу кишечника, сон и аппетит. Пилатес собирает тело и возвращает женщине контроль над своим телом. Важно начинать заниматься Пилатесом с квалифицированным тренером. Прежде чем начать с вами работу тренер должен протестировать вас на наличие диастаза. Занятия с тренером могут быть 2–3 раза в неделю, остальные дни необходимо выполнять 5–10 минутные восстанавливающие комплексы. То, как вы будете заниматься в этот период, повлияет на ваше здоровье на годы вперёд.

Третий послеродовой период (3–6 месяцев)

Кроме Пилатеса, в этот период вы можете начать добавлять активные нагрузки умеренной интенсивности. Плавание, ходьба и кардионагрузки на тренажерах разнообразят вашу двигательную активность и добавят бодрости и энергии. Женщины, кормящие грудью, должны избегать ударных нагрузок, которые могут травмировать молочные железы. Это бег, прыжки и силовые упражнения с большими весами. Также во время грудного вскармливания продолжает вырабатываться гормон релаксин, действие которого расслабляет мышцы и связки. Поэтому глубокий стретчинг и стремление сесть на шпагат будет лишь способствовать нестабильности опорно-двигательного аппарата, что может привести к травмам.

Весь послеродовой период направлен на восстановление изнутри наружу, а не наоборот. Основной посыл, которым может руководствоваться женщина, восстанавливаясь после родов, — это слушать свое тело.

Не ориентироваться на фотографии девочек с Instagram и ставить цели сделать живот плоским через два месяца после родов, а дать себе время. Ваше тело менялось всю беременность, поэтому и восстановление предполагает не месяц и не два. Обезопасить себя от чужих мнений, непрофессионалов и советчиков вам могут помочь знания азов биомеханики и анатомии. Так вы сможете критически фильтровать входящую информацию и действительно взять ответственность за свое здоровье. Ведь здоровая и счастливая мама — это гармония в семье.

Автор: Анастасия Векуа — персональный тренер по пилатесу, тренер программ для беременных и послеродового восстановления. Студентка двухгодичной американской программы подготовки тренеров по пилатесу Lolita`s Legacy. www.sia-radet.com.ua