Подборка кроссфит-упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома
Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.
Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.
Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец.
Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.
1. ПРИСЕДАНИЯ
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч;
- все суставы выпрямлены.
Выполнение движения:
- Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
- Вернитесь в исходное положение.
! Это важно:
- колени нужно разводить в стороны;
- пятки нельзя отрывать от пола;
- грудь держите как можно выше.
2. ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ НАД ГОЛОВОЙ
Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч;
- руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
- ширина хвата должна быть шире плеч;
- лопатки сведены;
- подбородок немного поднят вверх.
! Это важно:
- во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными
3. ВЫПАДЫ
Исходное положение:
- стойте ровно;
- стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости)
Выполнение движения:
- делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
- в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
- вернитесь в исходное положение;
- поменяйте ногу и повторите движение.
4. ЗАХОДЫ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ
(В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать).
Выполнение движения:
- зашагивайте на возвышенность;
- полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
- вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
- поменяйте ногу и повторяйте движение.
5. ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение:
- руки ставьте уже ширины плеч;
- локти должны смотреть назад;
- пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.
Выполнение движения:
- опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
- локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;
- вернитесь в исходное положение.
! Это важно:
- при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.
6. ВЫБРОС ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)
Исходное положение:
- стойте ровно;
- ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
- утяжелители (бутылки) лежат на плечах;
- локти повёрнуты по диагонали вперёд.
Выполнение движения:
- приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;
- толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;
- вернитесь в исходное положение.
Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.
