Дієта для здорового серця

Дієта для здорового серця не повинна мати низький вміст жирів. Натомість, джерело жирів і решта того, що ви зазвичай їсте, мають велике значення.

Жири не шкідливі?

Запитання «Чи дійсно жири вже не вважаються шкідливими?» лунає дедалі частіше. Дійсно, протягом 40 років, дієта із низьким вмістом жирів вважалася ефективною для запобігання серцевих захворювань. Але за останнє десятиліття Американська Кардіологічна Асоціація разом з іншими та експертними організаціями відмовились від рекомендацій щодо обмеження загальної кількісті жирів у дієті.

Доктор Ерік Римм, професор Гарвардської школи громадського здоров’я, запевняє, що необхідно зосередитись на  якості дієти та здоровому харчуванні, яке включає в себе овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, а також невелику кількість м’яса, молочних продуктів, яєць та солодощів.

Вживання великої кількості натуральної або мінімально-обробленої їжі рослинного походження зменшить споживання та частку насичених жирів в раціоні.

Насичені жири в основному містяться в м’ясних та молочних продуктах і можуть підвищити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), що є ключовим фактором розвитку захворювань судин та серця.

Але зменшення загальної кількості жирів (насичених і ненасичених) не можна вважати дієтичним підходом, який знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Дієта з низьким вмістом жирів не є ефективною

Починаючи з 1980-х років, виробники та споживачі обмежували вміст жирів у продуктах харчування та дієтах, і замінювали їх рафінованими вуглеводами. Люди споживали більше хлібу, макаронів, нежирного печива та знежирених підсолоджених йогуртів. Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів викликає різке підвищення рівню цукру в крові, що в свою чергу сприяє вивільненню великої кількості інсуліну. Через кілька годин, це може призвести до надто низького рівня цукру в крові, і ви знову зголоднієте, що спонукає до переїдання та сприяє збільшенню ваги. Більше того, постійне харчування простими вуглеводами може з часом призвести до інсулінорезистентності та діабету 2-го типу. Ожиріння та діабет тісно пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Але вживання великої кількості рафінованих вуглеводів не було єдиною проблемою. Уникнення ненасичених жирів, які містяться в горіхах, насінні, маслинах, авокадо та рибі також негативно впливає на здоров’я. Продукти, багаті на ненасичені жири, не тільки роблять ваші страви більш ситними та смачними, а  ще й сприяють здоров’ю серцево-судинної системи.

Супернизькожирові дієти

Деякі лікарі підтримують дієту з наднизьким вмістом жирів, в якій лише 10% добової калорійності займають жири. Ця дієта виключає всі продукти тваринного походження (м’ясо, птиця, молочні продукти та риба), а також рафіновані вуглеводи (біле борошно, білий цукор і навіть фруктовий сік). Також ця дієта виключає деякі здорові ненасичені жири (олії та жирні продукти рослинного походження, такі як авокадо та горіхи). Невеликі дослідження показали, що така модель харчування може справді запобігти накопиченню холестерину на стінках артерій.

Користь такої дієти може бути викликана високим рівнем споживання клітковини та інших поживних речовин, що містяться у великій кількості в овочах, бобових та цільнозернових продуктах, яких у традиційній західній дієті досить мало. Єдина проблема веганської дієти з наднизьким вмістом жирів полягає в тому, що більшості людей дуже складно дотримуватися такої дієти протягом тривалого періоду часу.

В такому випадку може допомогти середземноморська дієта, яка не вимагає надзвичайних харчових звичок. Доктор Ерік Римм зазначив, що середземноморська дієта є дуже смачною і згідно з довгостроковими дослідженнями має найбільші переваги щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Прості кроки до планування харчування в середземноморському стилі

Щоб ознайомитись із цим стилем харчування, дієтолог Кеті Макманус опублікувала список порад, які наведені нижче. Виберіть для себе один пункт, і дотримуйтесь його протягом тижня, а потім поступово додавайте інші:

• Вживайте оливкову олію як основне джерело жирів. Використовуйте оливкову олію під час приготування їжі, в тому числі в салатних заправках.
• Їжте салат щодня. Споживайте зелень та будь-які сезонні овочі.
• Замість пачки чіпсів або печива з’їжте жменю сирих горіхів.
• Додайте більше цільнозернових продуктів. Експериментуйте з булгуром, ячменем, коричневим рисом та цільнозерновими макаронами.
• Додайте до свого раціону різноманітні овочі. Прагніть до трьох-чотирьох порцій овочів на добу.
• Їжте не менше трьох порцій бобових на тиждень (сочевиця, нут і квасоля).
• Їжте менше м’яса. Споживайте нежирну птицю (100-150 г на добу). Їжте більше риби, бажано дві-три порції на тиждень.
• Виключіть солодкі напої. Замініть солодкі напої та соки водою.
• Їжте менше десертів з високим вмістом жирів та цукру. Найкращою альтернативою є свіжі фрукти або сухофрукти. Прагніть до вживання трьох порцій свіжих фруктів на добу.

За інформацією Асоціації Дієтологів України