Магній: його місце у харчуванні та значення для здоров’я

Магній є четвертим найбільшим за кількістю мінералом в організмі людини. Він міститься переважно у скелеті людини та меншою мірою у м’язах, м’яких тканинах та крові.

Багато досліджень фактичного харчування населення різних країн на всіх континентах повідомляють про недостатній рівень споживання магнію. Асоціація Дієтологів України поділилася з нами наступною інформацією.

         Значення магнію для здоров’я

Магній є незамінним мікроелементом, якій потрібний для оптимального перебігу багатьох біохімічних реакцій у нашому організмі. Серед них – утворення енергії, метаболізм нутрієнтів, синтез жирних кислот та протеїнів, передача імпульсів у м’язах і нервах, контролі глікемії та рівня артеріального тиску, транспорті іонів кальцію та калію.

Високий рівень споживання магнію асоційований з низьким ризиком серцево-судинних захворювань. Існують також підтвердження зворотної асоціації між споживанням магнію у складі звичної дієти та ймовірністю захворювання на цукровий діабет. Результати одного з популяційних досліджень також виявили тенденцію до зменшення ризику панкреатичного раку при високому вмісті магнію у раціоні харчування.

Тривають численні дослідження з метою з’ясування асоціацій та відповідних механізмів впливу надходження магнію на ризик серцево-судинних, діабету 2 типу, ускладнень вагітності, астми та мігрені.

Дотепер, лишаються спірними питання доцільності призначення дієтичних добавок з магнієм, наприклад, для профілактики серцево-судинних захворювань.

         Сучасні норми фізіологічної потреби/споживання магнію

Затверджені у вересні 2017 року оновлені норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії містять добову потребу 400 мг у магнії для чоловіків та 500 мг – для жінок (плюс 50 мг додатково для годуючих груддю та вагітних жінок). Документ також містить норми потреб для дітей різного віку та осіб похилого віку.

          Природні джерела магнію та дієтичні добавки

Суттєву кількість магнію присутня у багатьох тваринних та рослинних продуктах. Крім того, водопровідна та мінеральна вода також може вміщувати від 1 мг до 120 мг магнію на літр.

Найкращими природніми джерелами магнію є шпинат і мигдаль. Також багато магнію містять злакові та молочні продукти, інші горіхи.

Біодоступність магнію залежить від типу солі, у складі якої його вживають. Дослідження демонструють краще засвоєння аспартату, хлориду, лактату, цитрату у порівнянні із оксидом або сульфатами. Для запобігання діареї дієтичні добавки з магнієм краще вживати разом із їжею.

         Ознаки дефіциту магнію

Постійно низький рівень магнію впливає на ключові функції організму та асоціюється із збільшенням ризику гіпертензії, іншої кардіоваскулярної патології, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера, остеопорозу, поведінкових розладів та мігрені.

Швидкий розвиток дефіциту магнію спостерігається при алкоголізмі. Нестача цього мікроелементу також зустрічається при тривалому застосуванні інгібіторів протонної помпи.

Клінічні ознаки дефіциту магнію – слабкість, втрата апетиту, нудота та блювання. При прогресуванні можливі небезпечні ускладнення: порушення серцевого ритму, судоми та спазм коронарних судин.

         Групи ризику

Люди похилого віку, хворі на хронічну патологію ШКТ, пацієнти з діабетом 2 типу, хронічною хворобою нирок та хронічні алкоголіки часто мають дефіцити магнію, який пов’язаний з недостатнім його споживанням у складі харчових продуктів, поганим всмоктуванням або збільшенням втрат.

З іншого боку, надмірне споживання магнію у складі дієтичних добавок і лікарських засобів (антацидів, послаблюючих засобів) може зумовлювати ускладнення, серед яких найчастіше виникає діарея. Ускладнення більш ймовірні у людей з порушеними функціями нирок. Гіпермагнезіемія може зумовлювати важкі наслідки, включно із фатальними при вживанні мікроелементу у дозах близьких до 5000 мг на добу.

         Підсумок

Магній є важливим та незамінним мікроелементом для фізіології організму людини. Його оптимальний рівень може бути забезпечений завдяки дотриманню збалансованої дієти. При наявності дефіцити магнію доцільно звернутися за рекомендаціями до лікаря.