Топ кращих продуктів для схуднення

Наукові дослідження показали, що ряд продуктів може впливати на апетит. Завдяки зазначеному ефекту вони можуть бути корисні для зниження ваги, за умови включення в здорову дієту і зміни способу життя. При необхідності зниження маси тіла слід купувати продукти, багаті поживними речовинами. Продукти, які містять білок і клітковину, можуть бути особливо корисні для контролю ваги.

Одне з досліджень показало, що деякі продукти — включаючи фрукти, овочі, горіхи, цільні зерна і йогурт асоціювалися з втратою ваги. У тому ж дослідженні картопляні чіпси, солодкі напої, червоне м’ясо і оброблене м’ясо були пов’язані з набором ваги.

Грунтуючись на цих результатах, при необхідності зниження ваги можна рекомендувати обмежити смажену їжу, продукти з додаванням цукру, м’ясо з високим вмістом жиру і оброблені продукти. Однак крім оздоровлення харчування не варто забувати про фізичну активність, тільки попередньо варто з цього приводу проконсультуватися зі своїм лікарем.

Нижче наведені 7 продуктів (груп продуктів), які найбільш ефективно допомагають позбутися зайвих кілограмів:

Продукти для схуднення

1. Яйця

Яйця — популярний продукт, особливо для сніданків, який може сприяти втраті ваги.

У невеликому дослідженні (21 чоловік), порівняли вплив вживання на сніданок яєць або бубликів на почуття голоду і задоволення, а також на загальну кількість споживаної їжі. Паралельно вивчався в крові рівень глюкози, інсуліну та греліну (відомий як гормон голоду). В результаті було виявлено, що чоловіки, які з’їдали на сніданок яйце, значно менше їли при наступному прийомі їжі і в наступні 24 години, ніж ті, хто їв сніданок з бубликом. Ті, хто їв яйця, також повідомляли, що через 3 години після сніданку відчували себе менш голодними і більш задоволеними, ніж ті, хто їв бублик. Після сніданку в групі осіб, що вживали яйця, також спостерігалося менші зміни в крові рівня цукру та інсуліну, а також більш низький рівень греліну, ніж в групі з бубликом.

2. Вівсянка

Початок дня з тарілки вівсянки також може привести до меншої цифри на вагах. У дослідженні за участю 47 дорослих вивчалися відмінності в апетиті, ситості і наступному прийомі їжі після того, як учасники з’їли вівсянку, на відміну від готових до вживання вівсяних пластівців для сніданку. Після споживання вівсянки, учасники відчували себе значно більше ситими і менш голодними, ніж після пластівців. Крім того, споживання калорій під час обіду було нижче після сніданків з вівсянкою, ніж після вживання пластівців для сніданку. У той час як обидва сніданку містили однакову кількість калорій, вівсяна каша містила більше білка, більше клітковини і менше цукру. Автори прийшли до висновку, що різниця в типі харчового волокна, зокрема в типі розчинного волокна, так званого бета-глюкану, ймовірно, була відповідальна за результати.

3. Квасоля, нут, сочевиця і горох

Бобові можуть сприяти втраті ваги через їх впливу на ситість завдяки високій концентрації білка і клітковини. Подібно вівсянці, боби містять розчинну клітковину, яка може сповільнити травлення і засвоєння. Споживання білка призводить до виділення гормонів, які сигналізують про ситість. Вчені проаналізували дослідження, в яких розглядався вплив споживання бобових на втрату ваги. Дієти для схуднення, що включають бобові, приводили до значно більшої втрати ваги, ніж без них.

4. Горіхи

У дослідженні за участю жінок з надмірною вагою і ожирінням порівнювалася дієта для схуднення з додаванням 50 г мигдалю в день з дієтою для схуднення, в яку не входили горіхи. Через 3 місяці жінки в групі з мигдалем втратили значно більше ваги, ніж жінки в групі без горіхів. У жінок з групи з мигдалем також було набагато більше зниження розміру талії, індексу маси тіла (ІМТ), загального холестерину, тригліцеридів і цукру в крові. Горіхи містять білок і клітковину, які можуть допомогти пояснити їх вплив на масу тіла. Вони також містять корисні для серця жири та інші корисні поживні речовини. Хоча горіхи можуть бути включені до складу здорової дієти, як і раніше необхідна помірність, так як вони є енергетично щільною їжею.

Повторний набір ваги часто є проблемою для людей після того, як вони втратили вагу. У великому європейському дослідженні вчені виявили, що люди, які споживали найбільше горіхів, набирали меншу вагу протягом 5-річного періоду, ніж люди, які не їли горіхи

5. Авокадо

Авокадо — це фрукт, який містить клітковину і корисні жири, а також багато інших поживні речовини. Вони також можуть допомогти в управлінні вагою. Дослідження на дорослих американцях показало, що люди, які вживали авокадо, важили значно менше і мали більш низький ІМТ, ніж ті, хто цього не робив. Люди, які їли авокадо, як правило, їли більше фруктів, овочів і клітковини, ніж ті, хто їх не їв. Люди, які їли авокадо, мали більш здорову дієту і споживали значно менше доданого цукру, ніж ті, хто цього не робив. Точно так же їх ризик метаболічного синдрому був нижче, ніж у тих, хто не вживав авокадо.

6. Ягоди

Харчові волокна асоціюються з контролем ваги, і ягоди, як правило, містять найвищу кількість клітковини. Одна чашка малини або ожини дає 8 г клітковини. Ягоди можна додавати у різні продукти, такі як вівсянка, йогурт або салати.

7. Хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі, в тому числі брокколі, цвітна, білокачанна і брюссельська капуста також містять клітковину, яка може бути корисна для схуднення. Одна чашка вареної брюссельської капусти дає 6 г клітковини, що становить 24 відсотки від її добової норми.

На що звернути увагу при виборі продуктів для схуднення?

Замість смаженої їжі люди повинні вибирати продукти, які були запечені або приготовані на грилі. Пісний білок, що міститься в бобах, курці, яйцях, рибі і індичці, є гарною альтернативою жирного м’яса. При виборі продуктів для схуднення важливо також пам’ятати про розміри порцій навіть для здорових продуктів. Підсолоджені цукром напої можуть забезпечити значну кількість калорій, але не дають такого ж відчуття ситості, як тверді продукти. Вибирайте безкалорійні напої замість соку і содової, такі як вода або несолодкий чай.

Інші корисні поради щодо зниження ваги

Вправи є ключовою частиною втрати ваги. Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим витрачати 150 хвилин в тиждень на вправи середньої інтенсивності, що дорівнює 30 хвилинам 5 днів в тиждень. Перед початком першого тренування слід поговорити з лікарем.

Сконцентруйтеся на внесенні здорових змін замість того, щоб концентруватися тільки на показниках вагів. Уникайте поділу продуктів на «хороші» і «погані». Заборонена їжа може стимулювати тягу, а потім і почуття провини після її споживання. Намагайтеся в основному вибирати продукти з високою харчовою цінністю, але іноді можете побалувати себе і чимось смачним (правда в помірних кількостях).

Уникайте надмірного голоду. Завчасне планування харчування може допомогти забезпечити більш здоровий вибір, адже багато страв в ресторані зазвичай містять більше калорій, жиру і солі.

Залучайте друзів і членів сім’ї, з їх допомогою буде легше домогтися поставленої мети і змінити свою харчову поведінку.

Працюйте над нормалізацією сну (достатньою кількістю годин сну на добу) і регулюванням рівня стресу на додаток до вибору здорової їжі і збереженню активності, так як сон і стрес впливають на здоров’я.

__________

Джерела:

1. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and MenN Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.
2. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103
3. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2016 Jan 2; 35(1): 41–49.
4. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 5, May 2016, Pages 1213–1223
5. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2014 May; 19(5): 457–464.
6. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European Journal of Nutrition October 2018, Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408
7. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutr J. 2013; 12: 1.