Як покращити здоров’я серця за 8 тижнів

Два десятиліття тому дослідження DASH (дієтичні підходи для зупинки гіпертонічної хвороби) перевірило вплив трьох різних дієт на майже 500 учасників протягом восьми тижнів.

Дієта для серця

Перша була типовою американською дієтою (з порівняно низькою кількістю фруктів та овочів — 3,5 порції на день) та великою кількістю нездорової їжі та солодощів.

Друга включала більше фруктів та овочів (8,5 порцій на день), а також насіння, горіхи та боби, і невелику кількість солодощів.

Третьою стала здорова дієта DASH, багата фруктами та овочами (9,5 порцій щодня), квасоля, горіхи, насіння, цільнозернові продукти та майже не включала солодощі.

Учасники повністю дотримувались кожного дієтичного плану. Всі страви забезпечувались дослідниками, при цьому один раз на день учасники їли в навчальному центрі, а решту страв видавали для споживання вдома. Усі дієти мали однакову калорійність та вміст натрію (солі) .

Що виявило оригінальне дослідження DASH?

Лише через два тижні дієта з більшим  споживанням фруктів та овочів, і дієта DASH значно знизили артеріальний тиск! Цей позитивний ефект щодо тиску зберігався протягом всього восьми тижневого дослідження. Найголовніше, що такий ефект не був зумовлений відмінностями у споживанні натрію або втратою ваги серед учасників усіх трьох груп.

Крім того, дослідження підкреслило вражаючі зміни в учасників, які дотримуються дієти DASH. Серед тих, хто має діагноз — високий кров’яний тиск, систолічний артеріальний тиск знизився на 11,4 одиниці, а діастолічний  — на 5,5 мм рт ст. В основному дієта DASH була більш ефективною, ніж більшість ліків від артеріального тиску.

Навіщо приймати таблетки, коли можна просто правильно харчуватись, що забезпечить безліч інших переваг?

Наприклад, дієти, що містять більше фруктів і овочів, пов’язані з меншим ризиком виникнення атеросклеротичних серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти.

Про що свідчать нові дані про користь здорових моделей харчування для серця?

Нещодавно дослідники, які прагнуть дізнатися більше про зміцнення здоров’я серця, переглянули дані, зібрані в оригінальному дослідженні. Використовуючи зразки крові перших учасників дослідження в усіх трьох групах, вони провели нові тести. Вони дозволяють виявити рівень напруги серця, травми серцевого м’яза та загального рівня запалень організму. Вони виявили, що  дієта з більшим споживанням фруктів та овочів і дієта DASH значно знизили рівень перенапруження серця та травм серцевого м’яза лише за вісім тижнів. Загальний рівень запалення в організмі суттєво не відрізнявся, але вчені припускають, що запалення, яке пов’язане з вагою, зменшиться при постійному здоровому харчуванні та неминучій втраті зайвої ваги. Це було доведено в багатьох інших дослідженнях.

Навіть незначне збільшення вживання фруктів і овочів лише за два-вісім тижнів:

• значно знизить артеріальний тиск,
• помірно зменшить напругу на серце,
• зменшить пошкодження серцевих м’язів.

Важливий момент: ви не можете побачити ці зміни очима. Вимірювання артеріального тиску та аналізи крові, які виявляють маркери напруги та пошкодження серця, можуть виявити невидимі зміни, критично важливі для нашого здоров’я. Здорова серцево-судинна система підтримує добре функціонування нашого організму.

Загальна мета здорового харчування не повинна стосуватися лише схуднення. Натомість зосередьтесь на здоровому харчуванні, щоб  перш за все бути здоровим , і не турбуйтесь про цифри на вагах.

Отже, які принципи харчування сповідує дієта DASH? В основному мова йде про більшу кількість фруктів, овочів, бобових, горіхів, насіння та цільнозернових продуктів, а також уникнення перероблених продуктів, червоного м’яса, закусок та солодощів.

Поради професіонала:

• Здоровий сніданок. Замість миски з готовими злаковими сніданками або бутерброду (які є обробленими продуктами, часто з високим вмістом солі та цукру), з’їжте звичайний нежирний йогурт та велику порцію ягід, посипаних горіхами. Якщо ви не споживаєте молочні продукти, то спробуйте веганську гранолу без додавання цукру . Яйця також є гарною альтернативою здорового сніданку.  Зробіть собі здоровий сніданок з корисних  продуктів, які ви любите їсти і які є доступними для вас. Варіантів дуже багато.
• Завжди перекусуйте фруктами чи овочами. З’їжте жменю горіхів і банан, або столову ложку арахісового масла і яблуко, або чашку хумусу і купу моркви, або пару квадратів дуже темного шоколаду і апельсин. Кожна закуска стане здоровішою, якщо вона включає багаті на клітковину фрукти та овочі.
• Додайте більше овочів до своїх основних страв. Заморожений рубаний шпинат або капусту зручно додавати в супи і тушковані страви, додаючи таким чином клітковину і рослинні поживні речовини до вашого звичайного рецепту. Додайте до барбекю ще більше овочів, наприклад, солодку цибулю та різнокольоровий болгарський перець, нарізаний тонкими пластинками та приготуйте на грилі.

За інформацією Асоціації дієтологів України