Марафон стройности. Как правильно дышать
Продолжаем наш марафон стройности Кислород с врачом Семеном Лавриненко и психологом Анастасией Пономаренко Делитесь в комментариях своими вопросами и сомнениями – ответим всем! Задавать вопросы и делиться лайфхаками можно здесь, а можно в нашем инстаграмме.
Современный человек – это человек со сбившимся дыханием. Запыхавшийся, постоянно куда-то спешащий. Загнанные современным ритмом жизни, мы дышим поверхностно, быстро и неправильно. Отсюда высокая тревожность и раздражительность. Ведь процесс дыхания напрямую связан со страхом. При поверхностном дыхании страх и повышенная тревожность возникают автоматически, помимо нашей воли.
Мы постоянно вынуждены сдерживать дыхание. Например, когда нам страшно, то хочется кричать. Крик, в свою очередь, невозможен без хорошего, глубокого вдоха и выдоха. Но кричать – неприлично. Поэтому, крик мы подавляем. А заодно и дыхание.
Мы сдерживаемся, когда хотим убежать – от начальника, своих неприятностей, проблем. Нам бы воздуха полные легкие, чтоб бежалось быстро. А мы, наоборот, задерживаем дыхание, подавляем. Отсюда и столько психосоматических заболеваний. Ведь задержка дыхания во время нервного напряжения усиливает его многократно.
Постоянно сдерживая дыхание в момент, когда нам хочется дышать особенно глубоко, мы как бы фиксируем нашу грудную клетку в промежуточном положении между выдохом и вдохом. Получается, что мы не можем сделать ни нормального, полноценного выдоха, ни вдоха. Как бы парадоксально это не звучало.
С точки зрения физиологии в дыхании участвуют три группы мышц:
- Диафрагма. Она сжимает органы брюшной полости, помогая увеличивать объем грудной клетки.
- Мышцы верхнего плечевого пояса. Они поднимают грудную клетку вверх.
- Межреберные мышцы. Они расширяют грудную клетку.
Межреберные мышцы у большинства людей развиты очень плохо. Мышцы верхнего плечевого пояса у огромного количества людей находятся в постоянном напряжении, что провоцирует хроническую тревогу. Получается, что и верхний плечевой пояс для правильного дыхания слабый помощник. Диафрагма, при современном ритме жизни, глубокому дыханию не способствует. Утягивающее белье, пояса на талии. Плюс глубокое дыхание просто не принято в обществе.
Не умеем дышать – не умеем расслабляться. Постоянное напряжение порождает невольное желание его сбросить. А сбрасывать напряжение и лишнюю тревожность человек предпочитает простым и понятным способом – активировав свою дофаминовую систему. С помощью алкоголя, шоппинга или привычной сладкой булочкой.
Получается, что правильное дыхание – одно из основ снятия внутреннего напряжения, а, значит, и построения нового тела. Ученые давно доказали, что уровень физической работоспособности, и соответственно, успешность тренировок, в значительной мере зависит от кардио-респираторной системы. Высокий уровень физической работоспособности невозможен без совершенной системы кислородного обеспечения организма.
Что мы знаем о правильном дыхании? Во-первых, дыхание подвластно нашему физиологическому контролю. Мы можем дышать глубоко, медленно, носом, ртом, можем задерживать дыхание. И это хорошие новости. Ведь то, что подвластно нашему контролю, мы можем менять по своему усмотрению.
Во-вторых, дыхательные упражнения ассоциируются исключительно с йогой или восточными практиками. Однако, с последними надо быть осторожнее. Например, глубокое дыхание, практикуемое в некоторых практиках йоги, может усиливать депрессивное состояние.
Как человеку можно нормализовать дыхание? Прежде всего, научиться дышать не только «полной грудью», но и животом. В идеале в процессе дыхания должны работать не только грудная клетка, но и живот. При таком стиле дыхания организм полноценно снабжается кислородом.
Сначала лучше немного потренироваться лежа.
- Положите руку себе на живот.
- Сделайте глубокий выдох – чтобы диафрагма поднялась вверх, освобождая место внутренним органам. При выдохе вы должны ощущать, как рука опускается вниз.
- Теперь делаете глубокий вдох, ощущая, как рука, лежащая на животе, поднимается вверх.
- Потренировавшись подобным образом, попробуйте подышать животом без участия руки.
Правильное дыхание поможет не только сделать занятия эффективными, но и быстро восстановиться после них.
А вот еще несколько дыхательных упражнений, которые, принесут удовольствие вашей душе и пользу вашему телу.
Упражнения для тренировки дыхания:
- Упражнение на сверхглубокое дыхание.
Вдох+3 вдоха. Затем выдох+ 3 выдоха. Данное упражнение рекомендуется выполнять до и после спортивной ходьбы, бега, комплекса общеразвивающих упражнений. Повторять серию упражнения — 3-5 раз, в течение занятия. Затем постепенно, от занятия к занятию, увеличивая количество серий до 10.
2.Упражнения для увеличения силы дыхательных мышц:
Сдувание теннисного шарика со стола — дыхательное упражнение, к выполнению которого можно подойти с юмором. Например, устроить соревнование.
Усиленные вдохи и выдохи через сжатые зубы; через губы, сжатые в трубочку.
3.Упражнения для повышения вентиляционных возможностей легких
Попробуйте задержать дыхание на вдохе и выдохе на несколько секунд. Эти упражнения выполняются в различных ритмах: во время бега, ходьбы, танцев. Можно повторить 3-4 раза.
