События

Марафон стройности. Как правильно дышать

Продолжаем наш марафон стройности Кислород с врачом Семеном Лавриненко и психологом Анастасией Пономаренко Делитесь в комментариях своими вопросами и сомнениями – ответим всем!  Задавать вопросы и делиться лайфхаками можно здесь, а можно в нашем инстаграмме

правильное дыхание

Современный человек – это человек со сбившимся дыханием. Запыхавшийся, постоянно куда-то спешащий. Загнанные современным ритмом жизни,  мы дышим поверхностно, быстро и неправильно. Отсюда высокая тревожность и раздражительность. Ведь процесс дыхания напрямую связан со страхом. При поверхностном  дыхании страх  и повышенная тревожность возникают автоматически, помимо нашей воли.

Мы постоянно вынуждены сдерживать дыхание. Например, когда нам страшно, то хочется кричать. Крик, в свою очередь, невозможен без хорошего, глубокого вдоха и выдоха. Но кричать – неприлично. Поэтому, крик мы подавляем. А заодно и дыхание.

Пономаренко АнастасияМы сдерживаемся, когда хотим убежать – от начальника, своих неприятностей, проблем. Нам бы воздуха полные легкие, чтоб бежалось быстро. А мы, наоборот, задерживаем дыхание, подавляем. Отсюда и столько психосоматических заболеваний. Ведь задержка дыхания во время нервного напряжения  усиливает  его многократно.

Постоянно сдерживая дыхание в момент, когда нам хочется дышать особенно глубоко, мы как бы фиксируем нашу грудную клетку в промежуточном положении между выдохом и вдохом. Получается, что мы не можем сделать ни нормального, полноценного выдоха, ни вдоха. Как бы парадоксально это не звучало.

С точки зрения физиологии в дыхании участвуют три группы мышц:

  1. Диафрагма. Она сжимает органы брюшной полости, помогая увеличивать объем грудной клетки.
  2. Мышцы верхнего плечевого пояса. Они поднимают грудную клетку вверх.
  3. Межреберные мышцы. Они расширяют грудную клетку.

Межреберные мышцы у большинства людей развиты очень плохо. Мышцы верхнего плечевого пояса у огромного количества людей находятся в постоянном напряжении, что  провоцирует хроническую тревогу. Получается, что и верхний плечевой пояс для правильного дыхания слабый помощник. Диафрагма, при современном ритме жизни, глубокому дыханию не способствует. Утягивающее белье, пояса на талии. Плюс глубокое дыхание просто не принято в обществе.

Не умеем дышать – не умеем расслабляться. Постоянное напряжение порождает невольное желание его сбросить. А сбрасывать напряжение и лишнюю тревожность человек предпочитает простым и понятным способом – активировав свою дофаминовую систему. С помощью алкоголя, шоппинга или привычной сладкой булочкой.

Получается, что правильное дыхание – одно из основ снятия внутреннего напряжения, а, значит, и построения нового тела. Ученые давно доказали, что уровень физической работоспособности, и соответственно, успешность тренировок, в значительной мере зависит от кардио-респираторной системы. Высокий уровень физической работоспособности невозможен без совершенной системы кислородного обеспечения организма.

Что мы знаем о правильном дыхании? Во-первых, дыхание подвластно нашему физиологическому контролю. Мы можем дышать глубоко, медленно, носом, ртом, можем задерживать дыхание. И это хорошие новости. Ведь то, что подвластно нашему контролю, мы можем менять по своему усмотрению.

Лавриненко СеменВо-вторых, дыхательные упражнения ассоциируются исключительно с йогой или восточными практиками. Однако, с последними надо быть осторожнее. Например, глубокое дыхание, практикуемое в некоторых практиках йоги,  может усиливать депрессивное состояние.

Как человеку можно нормализовать дыхание? Прежде всего, научиться дышать не только «полной грудью», но и животом. В идеале в процессе дыхания должны работать не только грудная клетка, но и живот. При таком стиле дыхания организм полноценно снабжается кислородом.

Сначала лучше немного потренироваться лежа.

  1. Положите руку себе на живот.
  2. Сделайте глубокий выдох – чтобы диафрагма поднялась вверх, освобождая место внутренним органам. При выдохе вы должны ощущать, как рука опускается вниз.
  3. Теперь делаете глубокий вдох, ощущая, как рука, лежащая на животе, поднимается вверх.
  4. Потренировавшись подобным образом, попробуйте подышать животом без участия руки.

Правильное дыхание поможет не только сделать занятия эффективными, но и быстро восстановиться после них.

А вот еще несколько дыхательных упражнений, которые, принесут удовольствие вашей душе и пользу вашему телу.

Упражнения для тренировки  дыхания:

  1. Упражнение на сверхглубокое дыхание.

Вдох+3 вдоха. Затем выдох+ 3 выдоха. Данное упражнение рекомендуется выполнять до и после спортивной ходьбы, бега, комплекса общеразвивающих упражнений.  Повторять серию упражнения — 3-5 раз, в течение занятия. Затем постепенно, от занятия к занятию,  увеличивая количество серий до 10.

2.Упражнения для увеличения силы дыхательных мышц:

Сдувание теннисного  шарика со стола — дыхательное упражнение, к выполнению которого можно подойти с юмором. Например, устроить соревнование.

Усиленные вдохи и выдохи через сжатые зубы; через губы, сжатые в трубочку.

3.Упражнения для повышения вентиляционных возможностей легких

Попробуйте задержать дыхание на вдохе и выдохе на несколько секунд. Эти упражнения  выполняются в различных ритмах: во время бега, ходьбы, танцев.  Можно повторить 3-4 раза.