Ранковий «еліксир» для росту м’язів

Білок є важливим харчовим компонентом, який відіграє ключову роль у рості та відновленні організму. За своєю будовою білки складаються з довгих ланцюгів амінокислот і сприяють зростанню скелетних м’язів — групи м’язів, яка допомагає нам рухатися.

Коли їсти білки

Надзвичайна важливість і користь білків – це давно відомий в усьому світі факт. Однак останні дослідження показали, що споживання адекватної кількості білків у потрібний час доби є необхідною умовою для забезпечення росту. Такий підхід називається хронологічним харчуванням, коли час і кількість споживання певних нутрієнтів враховується і вважається дуже важливим аспектом.

За цими уявленнями стоїть гіпотеза внутрішнього біологічного годинник організму, що має назву «циркадого ритму». Останній контролює життєво-важливі функції, такі як обмін речовин, сон та ріст.

Цікаво, що якість і швидкість перетравлення та всмоктування білка коливаються протягом дня та ночі відповідно до цього біологічного годинника. Більше того, попередні дослідження показали, що споживання білка під час сніданку та обіду сприяє росту скелетних м’язів у дорослих. Однак подробиці про вплив часу вживання білків на ріст та функцію м’язів досі залишаються невизначеними.

Ситуація може почати виправлятись із врахуванням результатів нещодавнього дослідження в університеті Васеда (Японія), очолюваного професором Шигенобу Шибатою, де вчені намагалися зрозуміти вплив розподілу споживання білків протягом доби на ріст м’язів.

Вплив споживання білків протягом доби на ріст м’язів

Дослідники годували лабораторних мишей двічі на добу стравами, які містили високу (11,5% від загальної калорійності) або низьку (8,5%) частку білка. Дослідники відзначають, що споживання білка під час сніданку сприяє збільшенню м’язового росту. Що визначається шляхом оцінки індукованої гіпертрофії підошовного м’яза на нозі, у порівнянні зі споживанням білка під час обіду.

Зокрема, коефіцієнт гіпертрофії м’язів був на 17% вищим у мишей, які отримували 8,5% білків на сніданок, аніж у мишей, які споживали 11,5% білків на вечерю, незважаючи на те, що перша група споживала меншу частину добової кількості білків. Дослідники також виявили, що вживання амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (ВСАА) у першій половині дня сприяє зростанню скелетних м’язів.

Щоб підтвердити зв’язок засвоєння білків із циркадними ритмами, дослідники повторили експерименти з розподілом дієти на мишах без хронологічного споживання білків, але не спостерігали подібного росту м’язів. Результати підтверджують певну роль циркадного ритму в зростанні м’язів у контексті споживання білка.

ЦЕ ТАКОЖ ЦІКАВО: 12 СОВЕТОВ, КАК СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ НА ГОТОВКЕ

Високобілкова дієта на сніданок

Під враженням результатів дослідження, опублікованого в нещодавньому випуску журналу «Cell Reports», професор Шибата наголошує, що високобілкова дієта із вживанням амінокислот у першій половині дня, тобто на сніданок, є важливою для підтримки здоров’я скелетних м’язів і допоможе збільшити об’єм м’язів та силу хвату.

Для того, щоб перевірити, чи можна ці екстраполювати для людей, група дослідників набрала жінок та перевірила, чи змінюється м’язова функція учасниць, визначена шляхом вимірювання індексу скелетних м’язів (ІСМ) та сили хвату, в залежності від часу споживання білків. Шістдесят жінок віком від 65 років, які вживали основну кількість білка на сніданок, а не на вечерю, мали вищу функціональність та силу м’язів. Крім того, дослідники також виявили міцний зв’язок між ІСМ та споживанням основної кількості білків під час сніданку.

Професор Шибата сподівається, що результати дослідження призведуть до широкомасштабної модифікації режиму харчування більшості людей у ​​Європі та Азії, які традиційно споживають низьку кількість білків під час сніданку. Шибата підкреслює, що  в середньому споживання білків на сніданок становить близько 15 грамів, що значно менше, аніж люди споживають за вечерею (приблизно 28 грамів).

Здавалося, незначна зміна розподілу харчових продуктів, які ми споживаємо протягом дня, може стати ключовим аспектом до забезпечення здорових та сильних м’язів.

Джерело:

Shigenobu Shibata et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports, 2021; 36 (1): 109336 DOI: 10.1016/j.celrep.2021.109336

За інформацією Асоціації дієтологів України