11 продуктів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину
Орієнтуйтеся на продукти із значним вмістом харчових волокон, уникайте насичених жирів та транс жирів
Підвищення рівня холестерину може спостерігатись з молодого віку внаслідок сімейної гіперхолестеринемії або з’явитись у зрілому віці внаслідок низки факторів, які асоціюються з нездоровим способом життя, включаючи харчування.
Найгіршим сценарієм є такий, коли високий рівень холестерину спостерігається разом з іншими кардіометаболічними факторами ризику – чоловічою статтю, віком після 50 років, курінням тютюну, підвищеним рівнем цукру та артеріального тиску.
В ідеалі загальний рівень холестерину повинен бути 5,17 ммоль/л або менше. Експерти зазначають, що найбільш шкідливим є холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) . Надлишок ЛПНЩ накопичується на стінках артерій і викликає вивільнення запальних речовин, які підвищують ризик серцево-судинних ускладнень.
Доктор Джорж Плуцький, директор Центру профілактичної кардіології в асоційованій з Гарвардом Брігамі та Жіночій лікарні, запевняє, що для того, щоб запобігти виникненню серцевих захворювань, рівень ЛПНЩ повинен бути 3 ммоль/л або нижчим.
Якщо ви потрапляєте до категорії підвищеного кардіометаболічного ризику, для зниження рівня ЛПНЩ до більш здорового, серед іншого, слід внести зміни у вашу дієту, особливо якщо ваш нинішній план харчування потребує певних покращень. Однак Доктор Плуцький зазначив, що для більшості людей з більш високими показниками ЛПНЩ, ймовірно, також знадобиться приймати препарати групи статинів для зниження холестерину.
Необхідні зміни у харчуванні
Уникання продуктів з високим вмістом холестерину не є найкращим способом знизити рівень ЛПНЩ. Ваша загальна дієта, особливо типи жирів та вуглеводів, які ви вживаєте, мають найбільший вплив на рівень холестерину в крові. Дієтолог Кеті Макманус, директор департаменту харчування в Брігамі та Жіночій лікарні, зазначила, що найкращим варіантом є зниження споживання насичених жирів (замінивши їх на ненасичені).
Як зазначає Американська асоціація серця, слід уникати м’яса, сиру та інших молочних продуктів із високим вмістом жиру (масло, цільне молоко та морозиво). Не менш важливою є заміна цих калорій на корисні для здоров’я ненасичені жири (рослинна олія, авокадо та жирна риба), а також уникнення рафінованих вуглеводів (білий хліб, макарони та білий рис). На відміну від здорових жирів, ця крохмалиста їжа може спричинити переїдання та збільшення ваги.
Проблема оброблених вуглеводів полягає в тому, що вони містять дуже мало клітковини (рослинних харчових волокон), яка в свою чергу допомагає вивести холестерин з організму.
Фактор харчових волокон
Людина не може розщеплювати клітковину, тому вона проходить через ваш організм неперетравленою. Існує два різновиди харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Продукти, що містять клітковину, зазвичай містять суміш цих двох різновидів.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Хоча вона напряму не знижує рівень ЛПНЩ, ця форма клітковини сприяє насиченню, обмежуючи споживання інших продуктів, які підвищують рівень холестерину, з раціону та сприяє зниженню ваги.
При розчиненні харчових волокон у воді, утворюється гель. Він зв’язує частину холестерину у вашому організмі, який виводиться, а не надходить у ваші артерії.
Розчинна клітковина також зв’язується з жовчними кислотами, які переносять жири з тонкого кишечника в товсту кишку для виведення їх з організму. Це спонукає вашу печінку до створення більшої кількості жовчних кислот (процес, для здійснення якого потрібен холестерин). Якщо в печінці не вистачає холестерину, вона починає виводити його з крові, що, в свою чергу, знижує рівень циркулюючих ЛПНЩ.
Нарешті, певні розчинні волокна (олігосахариди) ферментуються в кишечнику з утворенням коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти також можуть зменшити вироблення холестерину.
«Найкращі» продукти
Наступні 11 продуктів є хорошими джерелами клітковини або ненасичених жирів (або і того, і іншого). Більшість цільнозернових продуктів, овочів та фруктів є хорошими джерелами клітковини. А більшість горіхів і насіння (а також олії, виготовлені з них) багаті на ненасичені або поліненасичені жири.
- Вівсянка. Цей продукт є одним з найкращих джерел розчинних харчових волокон. Почніть свій день з тарілки вівсянки, посипаної свіжими або сушеними фруктами, для збільшення кількості харчових волокон.
- Біла квасоля. Цей сорт також називають морською квасолею, яка містить найбільше клітковини. Спробуйте також різні види квасолі, такі як чорна, нут або квасоля, яку можна додавати в салати, супи або страви з м’ясом. Уникайте підготовленої запеченої квасолі, консервованої в соусі з додаванням цукру.
- Авокадо. Кремова, зелена м’якоть авокадо не тільки багата мононенасиченими жирами, вона також містить розчинну й нерозчинну клітковину. Насолоджуйтесь цим фруктом, нарізаним в салат, пюре або намазаним на скибочку цільнозернового тосту.
- Баклажан. Хоча поки й не всіма улюблені, ці фіолетові овочі є одним з найбагатших джерел розчинних харчових волокон.
- Морква. Сира морква — це смачна і зручна закуска, яка містить велику кількість нерозчинних харчових волокон.
- Мигдаль. Серед горіхів мигдаль містить найбільше клітковини. Інші популярні сорти, такі як фісташка та пекан, містять трохи менше харчових волокон. Волоські горіхи мають додаткову перевагу в тому, що вони є хорошим джерелом поліненасичених рослинних омега-3 жирних кислот.
- Ківі. Всупереч поширеній думці, не потрібно чистити ці шершаві коричневі плоди. Але щоб уникнути шкірки, розріжте її навпіл, і ложкою їжте м’якоть як легку, солодку закуску, багату на клітковину.
- Ягоди. Оскільки ці фрукти упаковані крихітним насінням, вони мають вищий вміст харчових волокон, ніж більшість інших фруктів.
- Цвітна капуста. Цей хрестоцвітний овоч не тільки забезпечує нас харчовими волокнами, але також може бути хорошою заміною білого рису. Просто подрібніть капусту в кухонному комбайні, допоки вона не стане схожим на рис, а потім додайте трохи оливкової олії.
- Соя. Додавання до раціону сої та продуктів, виготовлених з неї, таких як соєве молоко, тофу і темпера, колись рекламувались як потужний спосіб зниження рівня холестерину. Нещодавні аналізи показали, що ефект у кращому випадку незначний. Проте продукти, багаті білками, на основі сої — набагато корисніший вибір, ніж гамбургер чи інше червоне м’ясо.
- Лосось. Вживання лосося двічі на тиждень, може знизити рівень ЛПНЩ, оскільки така риба багата на омега-3 жирні кислоти. Також непоганими варіантами є консервований тунець і консервовані сардини.
