Діти вегани: всі секрети збалансованого раціону

Вегетаріанством і веганством вже останнім часом нікого не здивуєш, в кожному ресторані завжди можна зустріти позиції гарячих страв для людей які дотримуються «зеленого» харчування, а більшість кав’ярень запропонує вам великий список рослинного молока. Але при цьому залишаються питання по даному способу життя для дітей.

Якщо вивчити відкриття нових шкіл і дитячих садів у світі, то питань виникає все менше: чимала кількість дитячих закладів в Німеччині, Гонконзі і США засновані на ідеології рослинного харчування.

Оля Осокіна – власниця і засновниця київського еко-закладу ZELYONKA розповіла про плюси і мінуси сучасного дитячого раціону.

Такі знайомі і культові особистості, як Madonna, Бред Пітт, Еванна Лінч, Олівія Уайлд, Бенедикт Камбербетч і Наталі Портман поширили свій стиль харчування на всю сім’ю і близьких, в тому числі і дітей. А доктор Джоела Фурман (експерт в сфері харчування в світі, терапевт, автор бестселерів) перевів своїх онуків на веганство.

Після такого списку стає не так страшно за підростаюче покоління і з’являється менше питань щодо стилю харчування. Особливо коли переконуєшся, що здорових дітей, які харчуються виключно рослинною їжею, величезна кількість. Вони абсолютно здорові і розвинені, як і їхні однолітки, які харчуються м’ясом. Останній протокол американської асоціації дієтологів [1] підтверджує, що осмислена і спланована plant-based дієта не шкодить на життєвих етапах, включаючи період бажаного зачаття, самої вагітності, лактацію, дітей від 9 місяців і період гормонального дорослішання.

Однак найважливіше – це здоров’я малюка і тільки батьки відповідальні за збалансування харчування свого чада. Але, щоб дитина отримувала всі необхідні речовини для свого росту і повноцінного розвитку, батькам необхідно знати про всі тонкощі і приховані сюрпризи вегетаріанства. Дана стаття лише показує, що вегетаріанство можливе для дітей, але ні в якому разі не є рекламою або пропагандою на перехід рослинного харчування.

Доросла людина, якій знайоме відчуття ситості, знає, що їжа – не тільки лише задоволення, а й життєві сили. Але, на жаль, дітям не завжди припаде до смаку вегетаріанський обід: наприклад, після супу зі шпинату дитина не відразу відчує ситість, тому що час на насичення шлунку при вегетаріанстві настає набагато пізніше, ніж при тваринних жирах. Обов’язково додайте в раціон авокадо і рослинні олії холодного віджиму, для підвищення калорійності – конопляну і льняну олію, яка  максимально швидко засвоюється дитячим організмом.

Щоб вегетаріанство було корисним для дитини, ми розповімо про найголовніші елементи, які повинні бути присутніми в «зеленому» раціоні:

1. Почнемо з менш знайомої абревіатури – DHA. DHA (докозагексаєнова, поліненасичених жирних кислот) входить до складу омега-3, не синтезується нашими внутрішніми системами і організм повинен отримувати її ззовні. DHA особливе значення несе для нервової системи і розвитку мозку дитини. Для вегетаріанців її можна отримати з лляного та конопляного насіння, також міститься в волоському горісі.
2. Далі переходимо до вітаміну D. Зазвичай, добову дозу можна отримати постоявши на сонечку 20 хвилин. Однак в нашому кліматичному поясі у більшості дітей і дорослих недолік цього вітаміну. Тому варто додати в раціон дітей вітамін D в капсулах, попередньо обговоривши це рішення зі своїм педіатром.
3. В12, на відміну від інших цінних речовин, міститься тільки в продуктах тваринного походження. Недолік його приводить до анемії, а також нейрологічної та гастроентерологічних проблем. Пескетаріанцям і вегетаріанцям хвилюватися немає сенсу: перші споживають норму B12 за рахунок риби і морепродуктів, другі – з яйцями і молочними продуктами. Веганам є необхідність купити вітаміни в аптеці, також не забудьте обговорити цей крок з педіатром. Ще можна додавати в їжу харчові дріжджі – це натуральний продукт, який вирощується з штамів Saccharomyces Cerevisiae. У дріжджів трохи сирний присмак і дітям він подобаються. Іноді, ми додаємо їх в деякі страви, так як вони допомагають розкрити смак.
4. Білок – це будівельний матеріал для вашої дитини, це макронутріент важливий як для зростання, так і розвитку. Якщо ж ви все-таки вирішили, що ваша дитина вегетаріанець, тоді купуйте насіння, бобові, кіноа, зелену гречку, тофу, насіння чіа. Але всі ці прекрасні рослинні джерела білка повинні обов’язково бути в розмаїтті. Так 45% кісткової маси тіла буде сформовано у вашій дитині до його 8 річчя, друга частина, майже до повноліття – до 16. Кальцій ви можете знайти в шпинаті, апельсині, брокколі, кейлі та мигдалі.
5. Залізо – один з основних мікроелементів, який відповідає за безліч процесів в організмі, і його дефіцит призводить до анемії. Сторона м’ясоїдів відповість, що м’ясо необхідно для отримання, як мінімум, цієї речовини. Гемовое залізо, яке отримує організм з м’яса засвоюється швидше і якісніше, ніж з рослинних продуктів. Однак, доведено, що вживання гемового заліза сприяє надмірному утворенню вільних радикалів, що з певною ймовірністю, може привести до певного списку захворювань. Більш того, гемовое залізо підвищує ризик виникнення діабету другого типу та ішемічної хвороби серця. Тому залізо, що отримується з рослинної їжі для дитини корисніше, однак його доза повинна бути вище, оскільки його засвоєння відбувається повільніше. Заповнити його можна рослинними джерелами – боби, сочевиця, спіруліна і насіння. Але варто пам’ятати про достатню норму і вітаміну С, який засвоює залізо. Додайте в свій раціон брокколі, смородину, ківі, жовтий перець і заварюйте чай на шипшині.

Зробимо висновок. Будь-який усвідомлений крок у прийнятті дієти для дитини, якою б вона не була – корисний. Але, якщо дитина вегетаріанець, то слідкуючи за балансом необхідних речовин, амінокислот, мінералів і вітамінів, такий раціон може виявитися навіть корисніше будь-який інший. Пам’ятайте, якщо ваша дитина їсть м’ясо, яйця і молочні продукти, все одно не забувайте давати йому овочі та горіхи. А більшість суперфудів настільки яскраві, що прикрасять будь-який дитячий раціон і привернуть увагу дитини до страви. Будьте здорові, бережіть ваших дітей – ми за здорову і усвідомлену націю.