10 кращих пробіотиків для веганів
Хоча йогурт є одним з найпопулярніших дієтичних джерел пробіотиків, він не підходить для веганів. На щастя, існує багато інших способів компенсації для людей, які живляться на рослинній основі. У цій статті ми перерахуємо найкращі вегетаріанські пробіотики, а також їх користь для здоров’я.
Кращі вегетаріанські пробіотики
Найкращі вегетаріанські пробіотичні продукти включають:
-
Квашена капуста
Квашена капуста, — страва, яка користується популярністю у багатьох країнах Східної Європи. Містить пробіотики, а також калій, вітаміни С і К. Люди можуть робити квашену капусту, даючи дрібно порізаній капусті пройти процес ферментації в розсолі, який є висококонцентрованим сольовим розчином. Lactobacillus, що містяться у капусті, перетворюють цукри в молочну кислоту. Результатом є хрустка і кисла приправа, яка добре смакує в бутербродах, салатах або окремо. Багато магазинів та супермаркетів продають квашену капусту. Краще вибирати непастеризований продукт, оскільки пастеризація знищує більшу частину корисних бактерій.
-
Кімчі
Кімчі — це пряне, ферментоване блюдо з капусти, яке користується популярністю в корейській кухні. Він містить пробіотики, вітаміни та антиоксиданти. Процес приготування кімчі подібний до процесу приготування квашеної капусти, при цьому додаються спеції та деякі інші овочі. Люди можуть зробити кімчі вдома або знайти його в магазинах продовольчих товарів.
-
Мариновані овочі
Маринування овочів у розсолі створює смачну, багату пробіотиками закуску або гарнір, який підходить для веганів. Можна заквашувати практично будь-який овоч. Найбільш популярні варіанти включають:
- огірки
- моркву
- редис
- зелену квасолю
- цвітну капусту
- червоний перець
Для додаткового смаку люди можуть додавати трави та спеції, такі як:
- часник
- лавровий лист
- чорний перець
- насіння коріандру
Хоча ферментовані овочі багаті кількома поживними речовинами, вони також містять багато натрію. Щоб уникнути ризику виникнення проблем, пов’язаних з надлишковим вживанням солі, зокрема артеріальної гіпертензії, затримки води, люди повинні насолоджуватися маринованими харчовими продуктами у помірній кількості.
-
Комбуча
Комбуча — це ферментований чай, який став популярним останніми роками. Для того, щоб заварювати комбучу, людям необхідна закваска SCOBY, яка є симбіотичною культурою бактерій і дріжджів. Ця желатинова маса виглядає не дуже апетитно, проте вона сповнена корисних мікроорганізмів. Стартери SCOBY доступні в Інтернеті або в магазинах для продуктів харчування. Крім того, у деяких кав’ярнях та супермаркетах люди можуть купити готову комбучу. Комбуча містить незначну кількість алкоголю. Але інколи вміст алкоголю може бути достатньо великим для того, щоб класифікувати цей напій як пиво.
-
Водний кефір
Водний кефір — це пробіотичний напій. Як і у випадку з комбучей, для цього потрібна заквасочна культура бактерій і дріжджів, яка надходить у вигляді водних кефірних зерен. Вони доступні в Інтернеті, в магазинах продовольчих продуктів або серед поцінювачів ферментованої їжі. Водяні кефірні зерна допомагають ферментувати цукрову воду, сік або кокосову воду, утворюючи м’який ароматизований і здоровий напій. З правильним доглядом, зерна регулярно ростуть і виживають протягом багатьох років.
-
Темпе
Темпе — це їжа на основі сої, яка схожа на тофу, але передбачає ферментацію сої. В результаті цього бродіння темпе збагачується пробіотиками і білком. Його тверда текстура робить його придатним для використання в різних стравах.
Вегани можуть використовувати темпе в салатах, фрі, гамбургери, бутербродах і інших стравах. Він також є відмінним джерелом білка.
-
Хліб із закваски
Такий традиційний хліб потребує додавання закваски, яка являє собою комбінацію борошна та води, що зброджується протягом декількох днів. Людина повинна регулярно «підживлювати» стартер борошном, щоб мати змогу використовувати його знову і знову для приготування нових порцій свіжого хлібу.
Не всі хлібні закваски містять пробіотики, тому важливо спочатку перевірити інгредієнти. Багато магазинів і компаній не використовують ферментовану закваску в своєму виробництві.
-
Місо
Багатий антиоксидантами, вітамінами групи В і корисними бактеріями, суп місо є чудовим варіантом для веганів, які шукають джерела пробіотиків.
Способи використання місо-пасти включають:
- заправки для салатів
- смажені соуси
- маринади
Дуже важливо використовувати теплу, а не гарячу воду при приготуванні місо супу, оскільки високі температури вбивають пробіотичні бактерії.
-
Альтернативні джерела фортифікованих молочних продуктів
У якості альтернативи можна розглядати молоко і йогурти на основі сої та горіхів, що містять живі пробіотичні культури. Виробники додають ці корисні бактерії до таких продуктів, щоб підвищити їх користь для здоров’я.
-
Добавки
Хоча продукти, збагачені пробіотиками, є хорошим варіантом для веганів, не у кожного є час для їх приготування, декому може не сподобатися, як вони смакують. У цих випадках є сенс використовувати відповідні дієтичні добавки.
Не всі пробіотичні добавки підходять для веганів, тому завжди ретельно перевіряйте етикетку.
Управління з харчових продуктів і медикаментів Сполучених Штатів (FDA) не регулює обіг пробіотичних добавок, тому немає гарантії, що в них містяться саме ті штами бактерій, які заявлені виробником.
Переваги пробіотиків
Дослідження переваг пробіотиків для здоров’я продовжуються. Вже з’ясовано, що різні штами бактерій мають низку різних, властивих лише саме їм ефектів. Проте, можливо, кращим джерелом їх надходження до організму є різноманітні продукти, а не добавки.
Деякі з потенційних переваг пробіотиків включають:
Поліпшення травлення: Пробіотики допомагають розщепити їжу і прискорити травлення. Вони також можуть зменшити прояви закрепів і симптоми хвороби Крона та синдрому подразненого кишечника (IBS).
Знижений ризик розвитку раку: Дослідження показують, що порушення мікробіоти кишечника можуть відігравати певну роль при різних захворюваннях, таких як запальні захворювання кишечника (IBD) і рак, пов’язаний з колітом. Як результат, дослідники припускають, що пробіотики можуть допомогти запобігти цим захворюванням.
Здоров’я піхви: вагіна містить велику кількість бактерій. Антибіотики, сперміциди, і протизаплідні таблетки можуть порушити тонкий баланс у вагінальному тракті, що призводить до появи інфекції. Пробіотики можуть відновити баланс і запобігти цим проблемам.
Психічне здоров’я: Експерти вважають, що гарний стан загального здоров’я може вплинути на психічне здоров’я. Дослідження показують, що пробіотики можуть зменшити відчуття депресії і тривоги, хоча для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Менше побічних ефектів, пов’язаних із використанням антибіотиків: більше третини людей, які приймають антибіотики, мають ризик виникнення антибіотик асоційованої діареї (AAD). Тому деякі лікарі рекомендують людям брати пробіотики разом з антибіотиками, щоб запобігти цьому ускладненню.
Зниження ризику метаболічних захворювань: ожиріння, цукровий діабет 2 типу і неалкогольна жирова хвороба печінки — це види метаболічних захворювань. Регулярне вживання пробіотиків може запобігти та лікувати ці стани.
Ведення діабету: дослідження свідчать, що пробіотики можуть поліпшити контроль глікемії та ліпідний обмін у людей з діабетом 2 типу.
Резюме:
Пробіотичні бактерії надають багато користі для здоров’я, включаючи знижений ризик виникнення певних захворювань, поліпшення вагінального і психічного здоров’я.
Для подальшої підтримки здорової флори кишечника, людина може регулярно споживати продукти, багаті пребіотиками, які являють собою харчові волокна, які живлять бактерії кишечника і допомагають їм розмножуватись.
Харчові продукти, багаті на пробіотики, є смачним способом включення в раціон більш корисних бактерій. Навіть без вживання молочних продуктів, вегани можуть насолоджуватися цілою низкою ферментованих продуктів і напоїв, які покращують здоров’я і загальне самопочуття.
