Кроссфит в домашних условиях с Валентином Литвинчуком
Особую популярность среди функциональных тренировок за последние несколько лет заработал кроссфит. Что это за вид спорта?
Кроссфит — это универсальная система ОФП, состоящая из высокоинтенсивных упражнений. Через пару недель добросовестных тренировок вы не только увидите проступающий рельеф мышц — приятным дополнением ко всей этой красоте будет гибкость, сила и выносливость. Но не всегда удается найти время на поход в зал, где тренер поможет подобрать набор упражнений, проконтролирует их выполнение, потому работать над собой приходится самостоятельно. Главное – мотивация.
Подготовить набор упражнений помог Валентин Литвинчук, CEO DOG&GRAND CROSSFIT, действующий атлет, сертифицированный тренер Level 1.
1. Подносы ног на шведской стенке
Цель упражнения: укрепление мышц живота. Это важно, потому что большинство упражнений в кроссфите выполняются за счет силы и выносливости мышц кора. Это движение рекомендуется выполнять не только во время, но и в конце тренировки.
Техника выполнения: поднять максимально ровные ноги до перекладины.
В нижней точке нужно выполнить полный вис, все суставы выпрямлены – тазобедренный, плечевой и коленный должны быть в одной прямой линии. В крайней точке нужно коснуться ногами перекладины.
Это движение технически несложное, но сложное в выполнении. Упражнение нужно делать так, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе, но если недостает гибкости и недостаточно растянута спина в нижней части, то можно позволить себе сгибать ноги в колене, главное – поднимать их как можно выше.
2. Заходы на возвышенность
Возвышенностью может стать коробка, как в нашем случае. В домашних условиях её можно заменить стулом, табуреткой или другим устойчивым предметом. В руках можно держать отягощения: бутылки с водой, гантели, гири – все, что сможете найти.
Техника выполнения: в исходной позиции ваши ноги находятся возле возвышенности. Далее ставим на коробку одну ногу, после становимся двумя.
Если мы развиваем силу, то делаем упражнения с большим весом, если развиваем выносливость – следует работать над количеством выполненных упражнений.
3. Приседания на одной ноге или «пистолеты»
Это несложное движение. Можно помогать себе резиновым жгутом, прикрепленным к перекладине или шведской стенке, как это делаем мы.
Техника выполнения: приседать нужно сначала на одну ногу, потом на вторую. При этом ногу, которая не является опорной, следует выносить вперед. Если резинки нет, можно выполнять движение, опираясь на что-то. Амплитуда движения максимальная, но ориентироваться стоит только на собственную физическую форму. Если гибкость не позволяет, можно приседать не до конца.
4. Отжимания на кольцах
Близится весна, а с ней и возможность ходить на спортплощадки во дворе или использовать турник, к которому легко прицепить кольца.
Упражнение не из простых, и неподготовленный атлет может не справиться с ним с первого раза.
Цель упражнения: заставить работать мышцы кора и с их помощью удерживать равновесие тела. Принцип отжимания на кольцах схож с отжиманием на брусьях, но сложнее, поскольку кольца не находятся в статике.
Техника выполнения: в нижней точке мы должны попытаться передней поверхностью плеча коснуться деревянной основы гимнастических колец. В верхней точке – полностью выпрямить локтевой сустав и ненадолго задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходную позицию.
Упражнение очень сложное, поэтому можно выполнить его столько раз, сколько позволяет выносливость – конечно, постепенно количество повторений нужно увеличивать.
Для начинающего атлета с базовой физической подготовкой выполнить подтягивания 2-5 раз вполне реально.
Каждое упражнение рекомендуется делать минимум 15 раз. Это позволит повысить выносливость, что является ключевым в кроссфите.
После того как вы завершили тренировку, обязательно найдите 5 минут на то, чтобы потянуть мышцы. Во время выполнения упражнений в них приливает кровь и, если не дать им растянуться, возникнет зажим, который называют «крепатура». Растяжку необходимо делать, пока мышцы разогреты – в течение 15 минут после тренировки.
