Марафон стройности. Твой индивидуальный пульс, при котором сжигается жир
Продолжаем наш марафон «стройность Кислород» врачом Семеном Лавриненко и психологом Анастасией Пономаренко. В прошлый раз мы рассказали о секретах питания. Сегодня поговорим о правильных тренировках. Пишите вопросы – эксперты ответят всем! Задавать вопросы и делиться лайфхаками можно здесь, а можно в Instagram проекта. Напоминаем, что самых активных ждет подарок от авторов программы!
Запомните самое главное: пульс – наше всё!
Вы можете сколько угодно убиваться на беговой дорожке или в тренажерном зале. Но если вы будете делать это при неправильном пульсе, то результата вы не увидите. Только устанете и разочаруетесь в спорте.
I. Итак, первое, что нужно сделать: посчитать свой базовый пульс.
Это очень важный показатель. Измерить его просто. Для этого нужны только часы с секундной стрелкой или цифровой секундомер.
1.Лёжа в кровати посчитайте пульс, несильно прижав два пальца к внутренней стороне запястья, под большим пальцем. Считайте удары в течении 30 секунд. Умножив полученное число на два, получите базовый пульс. Он обычно составляет от 55 до 80 ударов в минуту.
2.Наиболее точные значения получаются, если вы измеряете пульс в покое в течение 3-х дней.
3.Суммируйте полученные значения, и потом разделите их на 3. У вас должно получиться:
(Утро1+Утро2+Утро3)/3=ваш базовый пульс (пульс покоя)
Например: 60+61+63=184.
184/3 = 61,33 (округляем до 61).
II. Теперь считаем наш оптимальный пульс, при котором будет происходить сжигание жира во время тренировок.
Хотим заметить, что все расчеты научно обоснованы, и применяются только для людей, которые не занимаются регулярной физической нагрузкой. Для профессиональных спортсменов считается иначе.
Итак, допустим, вам 30 лет, и ваш базовый пульс (пульс покоя) =61
Считаем нижнюю границу пульса.
- 220-30(возраст)=190.
- 190-61(пульс покоя)=129
- 129*0,6+61(пульс покоя) = 138,4 (округлим до 138)
Итак, 138 ударов в минуту – ваша нижняя граница пульса.
Теперь считаем верхнюю границу пульса:
- 220-30(возраст) = 190
- 190-61(пульс покоя) = 129
- 129*0,7 +61 (пульс покоя) = 151,3 (округлим до 151)
Итак, 151 ударов в минуту – ваша верхняя граница пульса.
Таким образом, ваш пульс, на котором будет происходить жиросжигание:
138 – 151 ударов в минуту
Теперь во время занятий постоянно отслеживайте свой пульс. Для этих целей можно приобрести пульсометр. Большинство разочарований от занятий спортом как раз оттого, что они не структурированы. И из-за занятий на высоком пульсе.
Не думайте, что чем больше вы устанете, тем лучше будет результат. Уставать надо на правильном пульсе!
III. Как часто нужно тренироваться?
Здесь главное – регулярность. Желательно, несколько раз в неделю. Если вы только начали заниматься спортом, то 2-3 раза в неделю вам вполне достаточно. Здесь лучше ориентироваться по ощущениям. Если после вчерашней тренировки сегодня болят мышцы, дальше их нагружать пока бессмысленно. Нужно подождать, пока болевые ощущения пройдут.
Имейте ввиду, что перетренированность очень сильно снижает иммунитет. Не допускайте такого парадокса: хотели улучшить здоровье, а получилось все наоборот.
И еще несколько правил:
1.Если вы любите тренироваться вечером, то заканчивать тренировку нужно минимум за 3 часа до сна.
2.Тренировки ночью результата не дадут, это впустую потраченное время и силы. Кроме того, ночные тренировки могут грозить перетренированностью, так как вы просто не успеете восстановиться.
V. Как дышать во время тренировок?
1.Во время силовых упражнений задерживать дыхание ни в коем случае нельзя – можно потерять сознание.
2.Чем быстрее бежите – тем интенсивнее дыхание. Если вам тяжело дышать слишком интенсивно – снизьте скорость.
3.При выполнении упражнений на растяжку вдох делается тогда, когда грудная клетка максимально расширяется. Выдох, естественно, когда грудная клетка сужается. Например, если вы выполняете наклоны из положения стоя, то выдох должен приходиться на наклон.
VI. Есть ли особенности питания во время тренировок?
Для восстановления мышц после тренировок очень хорошо съесть немного белковой (легкоусвояемой) пищи.
На следующий день после тренировок тоже не забудьте про белок в вашем рационе.
Далее мы поговорим с вами о правильном восстановлении после тренировок, а также ответим на вопрос: сколько все — таки нужно пить воды? Что врачи думают относительно водного режима?
__________
Много полезной информации о правильных тренировках и питании вы можете узнать, подписавшись на наш инстаграмм. Также задавайте вопросы в директе авторам проекта, в соцсетях или прямо под этой статьей.
