10 суперпродуктов, которые сделают ваше питание более здоровым
Нет одного или нескольких продуктов, которые одновременно могут обеспечить наши потребности в энергии и всех пищевых веществах. Современные рекомендации по питанию, имеющих необходимое научное обоснование, предлагают придерживаться определенных моделей здорового питания, объединяющих адекватную калорийность пищи с присутствием всех полезных групп пищевых продуктов.
Среди большого разнообразия продуктов, все же можно выделить особенные, сообщает Ассоциация диетологов Украины. При регулярном потреблении они имеют максимальную пользу.
10 суперпродуктов
Ягоды. Имеют высокое содержание пищевых волокон, естественный сладкий вкус. Их насыщенный цвет свидетельствует о значительном содержание антиоксидантов и пищевых веществ, способных преодолевать многие заболевания.
Как есть больше ягод: Когда заканчивается сезон, разумно перейти на мороженые ягоды, они мало уступают пользой свежим. Добавляйте ягоды в йогурт, злаковые блюда и ешьте их в качестве перекуса.
Рыба. Известно, что она является одним из лучших источников белка и лучшим источником Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот, которые имеют многочисленные полезные свойства для здоровья людей.
Как потреблять больше рыбы: Покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Готовьте разнообразные рыбные блюда несколько раз в неделю. Сорта рыбы с высоким содержанием Омега 3 — это лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель и сардины.
Листовая зелень и овощи. Темно-зеленые листовые растения являются прекрасным источником витамина А, витамина С, кальция, а также ряда биофлавоноидов с уникальными полезными свойствами. Они также поставляют существенную количество пищевых волокон.
Как увеличить их потребление: Старайтесь готовить блюда с включением разнообразной зелени — шпината, листья салата, укропа, петрушки и других, готовьте с ними салаты, супы, соусы и соте.
Орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис содержат много полезного растительного белка. Они также являются источником мононенасыщенных жиров, которые уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как потреблять больше орехов: Добавляйте горсть орехов в злаковые блюда или йогурт, употребляйте их в качестве перекуса. Орехи также хорошо сочетаются с овощными блюдами и салатами. Но помните, что орехи содержат довольно много калорий, поэтому ограничивайтесь умеренным количеством.
Оливковое масло. Является лучшим среди растительных масел источником витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые улучшают здоровье сердца.
Чтобы увеличить потребление оливкового масла, используйте его чаще вместо других видов масел и сливочного масла для макаронных изделий и блюд из риса. Используйте именно его как заправку к салату и при приготовлении горячих блюд.
ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО: ЧЕМ КОРМИТЬ КОРМЯЩУЮ МАМУ
Цельные злаки. Содержат много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также являются источником витаминов группы В, минералов и фитонутриентов. Все эти вещества при регулярном потреблении приводят к уменьшению уровня холестерина, риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Как потреблять больше цельных злаков: Старайтесь регулярно употреблять злаковые блюда на завтрак. Заменяйте ими картофель в качестве гарниров. Обращайте внимание на этикетку, когда покупаете хлеб, выбирайте тот, что произведен из 100% цельнозерновой муки.
Йогурт. Прекрасный источник кальция и белка, также содержит живые бактериальные культуры, известные под названием пробиотики. Эти полезные бактерии стимулируют иммунитет и создают дополнительную защиту от вредных бактерий.
Для регулярного потребления: Ешьте йогурты в большинство дней недели, избегайте ароматизированных и сладких вариантов. Покупайте йогурты с естественным молочным вкусом. Выбирайте такие, которые содержат «живые бактериальные культуры». Используйте йогурты в качестве заправки для салатов и других блюд, а также готовьте из них соусы.
Крестоцветные овощи. Включают брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, кольраби, редис, репу и другие. Содержат много пищевых волокон, витаминов, фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианы и нитрилов, которые являются канцеропротективнимы соединениями.
Как увеличить их потребление: Готовьте крестоцветные овощи в качестве самостоятельных тушеных, паровых блюд с добавлением полезных жиров и зелени. Зимой можно добавлять мороженые смеси в супы, жаркое и макаронные блюда.
Бобовые. Эта широкая категория натуральных пищевых продуктов включает фасоль, горошек, соевые бобы, чечевицу и др. Бобовые являются отличным источником пищевых волокон, фолатов и растительного протеина. Их регулярное потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в соответствии с результатами научных исследований.
Чтобы увеличить потребление бобовых: Добавляйте их в салаты, супы, жаркое и другие блюда. Делайте бобовые спреды, такие как хумус.
Томаты. Имеют высокое содержание витамина С и ликопена, последние располагает доказательствами уменьшения риска рака предстательной железы.
Как потреблять больше томатов: Готовьте салаты с томатами и делайте из них соусы для макаронных изделий и других блюд. Они также хороши в супе, тушеных блюдах и чили. Ликопен лучше усваивается при приготовлении блюд из томатов с добавлением полезных жиров вроде оливкового масла.
