Білкова дієта: користь та шкода

Протягом останніх десятиліть було декілька концептуальних змін у дієтичних підходах, які пропонуються людям з надмірною вагою. Значна частина таких змін була пов’язана із змінами часток макронутрієнтів у харчовому раціоні. Низькожирові, низьковуглеводні та високобілкові дієти продовжують слугувати в якості основи програм контролю ваги.

Дієти з високим вмістом білку, у т.ч. за рахунок його додаткових джерел (коктейлів, батончиків тощо) набули великої популярності. Але варто говорити й про те, що надмірна кількість протеїну може призводити і до небажаних наслідків, запевняє Асоціація дієтологів України.

Скільки білку ми потребуємо?

Мабуть люди, які навчались у школі минулого століття ще добре пам’ятають цитату одного з ідеологів комунізму Фрідріха Енгельса – «Життя є способом існування білкових тіл…», яка відображає реальну неможливість існування людини без достатнього забезпечення протеїнами. Особливо важливу роль вони відіграють у періоди росту, розвитку та відновлення після хвороб та ушкоджень.

• Ідеальна кількість білку, яку ми маємо отримувати щодня, остаточно не визначена. В оновлених національних нормах фізіологічних потреб для дорослих рекомендується 75 г/день для чоловіків та 59 г/день для жінок у віці 30-39 років, які мають незначний рівень фізичної активності — http://zakon5.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17/.
• Близько 50 грамів білку містить порція курячої грудки вагою 150 г або порція каші з молоком (приблизно 300 г).
• ЯкЧастка білку у добовій калорійності має складати близько 10%. Тобто для 2000 ккал виходить 50 г білку.
• Окрім належної кількості, надзвичайно важливим є походження білку. Розумним вибором є вживання в якості його основних джерел здорових продуктів – риби, нежирного м’яса, яєць, горіхів, молочних продуктів та бобових. Одночасно, доцільно обмежити споживання червоного м’яса та технологічно-оброблених м’ясних продуктів, не зважаючи на те, що вони також містять доволі багато протеїнів.

В експертному середовищі продовжують точитись дискусії щодо вищенаведених цифр. Одна сторона вважає, що норми фізіологічних потреб у білку повинні бути збільшені майже удвічі. Тоді як інша звертає увагу на те, що в популяціях із значним поширенням аліментарно-асоційованих захворювань вже спостерігається надмірне споживання білку.

Чи може надмірна кількість білку спричинити шкоду?

Коротка відповідь на це питання – так. Як це часто буває у нашому житті, навіть корисні речі у разі зайвої присутності можуть завдавати клопоту. Серед можливих наслідків надмірної присутності білку у дієті можна назвати наступні:

• Високий рівень холестерину та зростання ризику серцево-судинної патології
• Збільшення ризику раку
• Зростання ризику ниркових хвороб та утворення конкрементів
• Набір ваги (так, не зважаючи на протилежні наміри при застосуванні відповідних дієт)
• Закреп або діарея

Водночас, слід наголосити, що це лише асоціації. Деякі дослідження виявили зростання поширення таких станів серед людей, які дотримувались високобілкових дієт. Але достеменний причинно-наслідковий зв’язок такі дослідження не можуть встановити. У той же час, є багато інших причин крім самих протеїнів, наприклад, в якому вигляді споживається білок або які продукти ними замінюються. Вищезгадане червоне м’ясо, ковбаси та надмірно жирні молочні продукти можуть зумовлювати такий ризик, тоді як збільшення споживання білку з рослинних джерел напроти зменшує його. В одному з досліджень було встановлено, що набір ваги є більш ймовірним, коли білком замінюються вуглеводи, тоді як заміна жирів не викликає таких наслідків.

Скільки ж білку вважається надмірною кількістю?

Нелегко надати точну відповідь на це складне питання, тому що багато нюансів лишається нез’ясованими та серед експертів поки що немає єдності у визначенні відповідних величин. Однак, середній людині (яка не є видатним спортсменом або завзятим бодібілдером) краще уникати споживання понад             2 г/кг маси тіла. Тобто для людини вагою 70 кг верхня межа надходження білку має складати не більше 140 г/день.

Можливо згодом буде отримано більш вичерпну та точну інформацію щодо ризиків та користі від споживання великої кількості протеїнів, але на сьогодні такі цифри виглядають досить обґрунтованими.

Що можна порадити прихильникам високобілкових дієт?

Якщо Ви прагнете дотримуватись високобілкової дієти, зверніть увагу на нюанси:

• Порадьтесь з лікарем та з’ясуйте чи немає у Вас захворювань, які можуть зробити таку дієту ризикованою (наприклад, хронічна хвороба нирок);
• Отримуйте білки зі здорових джерел – молочні продукти помірної жирності, риба, горіхи та бобові, нежирне м’ясо птиці; уникайте джерел білку, які одночасно містять велику кількість жиру та оброблених вуглеводів;
• Дотримуйтесь збалансованої дієти із належним рівнем споживання овочів, фруктів та харчових волокон.

У підготовці публікації було використано матеріали Harvard Medical School