Марафон стройности. Еда и настроение
Изменение пищевых привычек без изменения психологических установок практически невозможно. Наряду с изменением калорийности блюд, нужно поработать и над собственными эмоциями.
Мы родолжаем наш марафон «стройность Кислород» с врачом Семеном Лавриненко и психологом Анастасией Пономаренко. И каждую неделю (в понедельник, среду и пятницу) вас ждут полезные статьи с достоверной и профессиональной информацией! Ваша жизнь изменится! Присодиняйтесь — все статьи читайте ТУТ! Пишите вопросы – эксперты ответят всем! Задавать вопросы и делиться лайфхаками можно здесь, а можно в Instagram проекта. Напоминаем, что самых активных ждет подарок от авторов программы! Сегодня поговорим о том, как поработать над своими эмоциями.
С чего начать?
1.Попробуйте установить зависимость настроения и поглощения калорий. В течение месяца ведите так называемый график настроения. По оси абсцисс откладывайте дни недели, по оси ординат – уровень настроения по десятибалльной шкале. Пусть цифра 10 обозначает: настроение — лучше не бывает, 0 – хуже не бывает. Также по дням недели ведите пищевой дневник. Записывайте туда все, что съели за день. Потом сравните, влияло ли ваше настроение на уровень потребляемого сладкого. Или сдобы. Или алкоголя.
2.Уберите стимулы, провоцирующие переедание. Не надо хранить дома конфеты, печенье, чипсы. Вместо них у вас под рукой может быть нарезанная морковка, петрушка, курага. На случай, если сопротивляться желанию перекусить просто не будет сил.
3.Замедляйте процесс еды. Периодически откладывайте приборы и медленно пережевывайте кусочки. То, что за едой не нужно читать газет, смотреть телевизор и в телефон – знают, наверное, все. Но все ли соблюдают эти правила? Для того, чтобы в соответствующие отделы мозга пришел сигнал насыщения, нужно время. Когда вы едите медленно, то мозг успевает получить сигнал о том, что вы сыты, и вы съедите меньше.
Когда в процессе еды вы заняты еще и прочтением сообщений, то вообще не замечаете, какое количество пищи отправляете себе в рот. Как результат – рост объема съеденного и, соответственно, калорий.
4.Введите жетонную систему.
Эту систему опробовал американский психолог Скиннер. Скиннер был специалистом в области поведенческой терапии, и справедливо считал, что изменение поведения может изменить жизнь человека в целом.
Жетонная система поощрений была предложена им для стимулирования преодолевающего поведения в домах престарелых Америки. Если человек, несмотря на сложности, например, одевался сам, без помощи медсестры, то ему давали жетон. Определенное количество жетонов можно было обменять потом на что-то желаемое: билеты в кино, десерт, сигареты. Такая система оказалось результативной.
Потом жетонную систему применяли и в американских детских оздоровительных лагерях, и в больницах – она показала себя достаточно эффективной. Попробуйте метод самопоощрения. Только будьте честными, ведь для себя стараетесь. Допустим, если вы проявили стойкость на дне рождения, и съели один кусочек торта вместо двух – наградите себя. Вот уже неделю не пропускаете утреннюю растяжку – еще награда.
Определите сами, за что вы получаете жетоны – их можно нарезать из картонки – и неукоснительно следуйте правилу. Установите, сколько жетонов и на что вы обменивайте. Здесь главный критерий – получить удовольствие, пройдя через тернистый путь. А что именно доставляет вам удовольствие – решаете только вы. И не будьте к себе слишком строги. Особенно, на первых порах.
5.Убедитесь, что у вас нет депрессии, неврастении или других психологических проблем.
Депрессия или неврастения – это не «лень», «дурость» и тому подобное. Это определенные психические состояния, когда необходима помощь специалиста. К сожалению, в нашем обществе привыкли не обращать внимания на плохое душевное состояние. Это может иметь печальные последствия. Например, депрессия может перейти из легкой стадии в тяжелую, и тогда в один далеко не прекрасный день вы просто не встанете с кровати.
Если вы несколько недель наблюдаете у себя следующие симптомы: сниженное настроение, проблемы со сном, утрата интереса к жизни и способность получать удовольствие, а также замечаете повышенную утомляемость и пассивность — не откладывайте визит к психологу. Ибо потом придется привлекать тяжелую артиллерию в виде фармакологии.
И, наконец, избавьтесь от самых главных заблуждений:
- Я похудею, и стану счастливой
- Я похудею, и решу все свои проблемы.
Нет, нет и нет! Ваш вес и ваше счастье никак не коррелируют между собой. И единственная проблема, которую можно решить с помощью коррекции веса – недостаток здоровья.
Остались вопросы? Задавайте их в нашем инстаграмм. Там вы также найдете другие полезные подсказки.
