Все, що ви не знали про сон

Цікаві факти про сон та роботу мозку в рамках лекції від Міжнародного освітнього центру SafetyPark розповів нейробіолог Віктор Комаренко.

Цікаві факти про сон

• Мозок під час сну також працює.
• Фізіологічний сон триває приблизно 8 годин. Але цей час індивідуальний.
• Існує 4 фази сну. Приблизно через 1,5 години після засинання – фаза повільного/глибокого сну. Десь через 2 години – фаза швидкого сну, а потім знов повільний сон. Всього за ніч кілька циклів, як правило, 4-5, (по 1,5 — 2 години). Цикл включає глибоку та швидку фазу сну.  Кожен цикл менш глибокий, ніж попередній.
• Під час швидкої фази активуються структури мозку, що відповідають за задоволення, навчання, що синтезують дофамін. Під час фази швидкого сну людина легше прокидається та почувається більш активною.
• Під час фази швидкого сну – зменшується температура тіла і мозку. Є гіпотеза, що поява швидкого сну пов`язана із теплокровністю і потрібна, щоб охолоджувати мозок.

Навіщо ми спимо:

• Економія енергії
• Охолодження
• Подолання страхів і емоцій
• Очищення мозку (гомеостаз – підтримання постійного середовища всередині організму, незалежно від зовнішніх умов). За теорією синаптичного гомеостазу (теорія прибирання), під час сну відбувається ослаблення перезбуджених синапсів, вони зменшуються, що робить можливим навчання наступного дня. Хто не спить або мало спить, той знижує свою можливість обробляти нову інформацію.
• Під час сну відбувається деактивація мигдалини при повторному перегляді емоційних зображень. Тобто після сну – те, що викликало тривогу, вже не так гостро тривожить. Сон потрібен для того, щоб переробити емоції, які ми переживали під час стану бадьорості. Мозок емоції під час сну відкидає в один бік, а суть ситуації обробляє по своєму.
• Відновлення ДНК від ушкоджень (репарація ДНК). Під час сну в хромосомах нейронів активується відновлення ДНК від двуланцюгових розривів, що накопичуються під час стану бадьорості.

Циркадні ритми: що і коли краще робити?

Як правило, цикли підпорядковані природі, освітленій частині доби.

Але світло випромінюють девайси і гаджети, це світло активує нашу мозкову активність. Тому не варто користуватися гаджетами перед сном.

Світло активує мозок і не виробляється мелатонін. Під час дії на наш мозок сонячного проміння у нас синтезується медіатор серотонін. Коли сонячного світла мало, з сератоніну синтезується гормон мелатонін.

Роль мелатоніну:

1. Забезпечити нам сон
2. Мелатонін гальмує розвиток статевих залоз – забезпечує тривале дитинство наших дітей

Діти, що мало спали, недоотримали мелатонін. А отже статевий розвиток у таких дітей відбувається раніше. 

У підлітків зміщується  циркадні ритми на більш совиний, оскільки мелатонін виробляється пізніше. Тому підліткам варто трохи пізніше лягати і пізніше вставати.

Що ще варто знати про сон

Під час сну інформацію ми не запам`ятовуємо (можливо лише на короткий час).

Сієста в обідній час збільшує ефективність, 25 хвилин дрімоти — і на третину підвищуються когнітивні функції мозку.

Дефолтні мережі мозку – це мережі, які працюють тоді, коли ми думаємо, що ми ні про що не думаємо. Запускають дифузне мислення. Вони дістають якісь задачі, які ми не вирішили, і вони забезпечують креативне мислення, народжують інсайти. Дрімота активує дефолтні мережі мозку.

Як їх активувати:

• Мріємо
• Уявляємо
• Рефлексуємо
• Плануємо
• Дрімаємо
• Виконуємо автоматизовані дії
• Прогулюємось, займаємось спортом
• Граємо в ігри
• Спимо (швидкі фази сну).
• Автоматичне перемикання при відсутності зовнішніх стимулів.

Чим вища активність цих мереж у стані спокою, тим краще функціонують відділи лобної кори під час навантаження.

Якщо не спати:

• Не поспати 1 ніч = на третину знизити ефективність свою на наступний день.
• 2 безсонні ночі = зниження пізнавальних функцій на 60%
• Менше 6 годин сну протягом 5 діб = 2 безсонні ночі.

Щоб уникнути наслідків, апатій, агресії тощо, потрібно розробити свій режим сну.

Причини порушення сну

Мікросон – люди засинають з відкритими очима. Часто за кермом. Це відбувається через те, що недоспав напередодні.

Причини порушення сну:

• Нейродегенеративні процеси
• Апное
• Порушення циркадного ритму
• Порушення сорцево-судинної системи
• Порушення діяльності легенів
• Алкоголь
• Вживання антидепресантів
• Вживання антигіпертензивних лікарських засобів
• Вплив кортикостероїдів.