Глікемічний індекс: як обирати корисні та здорові продукти

Глікемічний індекс продуктів — важливий показник, який не лише допоможе обирати корисні та здорові продукти, а й стане у нагоді людям з хронічними хворобами. Про глікемічний індекс та глікемічне навантаження на лекціїї від Міжнародного освітнього центру Safety Park розповіла Поліна Пікус, керівник ГО «Знай, що ти їси». 

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс продуктів – це показник, який відображає, з якою швидкістю харчовий продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу – головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вищий його глікемічний індекс.

• Низький — до 55
• Середній — 56-69
• Високий — більше 70.

Продукти з низьким ГІ

• Фрукти: лимон, лайм (найнижчий ГІ), абрикос, полуниця, черешня, слива, груша, яблука, диня, мандарин, ківі, манго, хурма, вишня, нектарин, персик.
• Овочі: баклажани, будь-яка зелень, гриби, перець, помідори, капуста, редис, спаржа, цибуля, гарбуз, огірок, буряк, квасоля, морква, кабачки (все у сирому вигляді).
• Усі види горіхів (сирі, смажені, сушені).
• Каша на воді: манна, пшоняна, гречана, ячмінна, перлова, булгур, лляна, кіноа, рис дикий.
• Борошно: соєве, лляне, амаронтове, кокосове, гречане, житнє, паростки пшениці.

Продукти з середнім ГІ

• Фрукти: виноград, банан, папайя, ананас.
• Овочі: картопля молода варена, буряк варений.
• Каші: пшенична на воді, кускус варений, рисова на воді, рис оброблений паром.
• Борошно: пшеничне.
• Інші продукти: печиво пісочне, солодкі фруктові йогурти, родзинки, майонез, консервована кукурудза.

Продукти з високим ГІ

• Фрукти: кавун, фініки.
• Овочі: морква варена, гарбуз запечений/варений, кабачки смажені.
• Каші: полента, кукурудзяна каша, манна каша на молоці, пшоняна каша на молоці, каші швидкого приготування, рисова каша на молоці, мюслі на молоці.
• Борошно: рисове, кукурудзяне.
• Інші продукти: більшість борошняних виробів, цукерки, зефір, халва соняшникова, сирки глазуровані, цукати, консервовані фрукти, чіпси, снеки.

Від яких факторів залежить глікемічний індекс?

1. Вміст клітковини – чим більше харчових волокон клітковини в їжі, тим довше вона засвоюється, і ГІ такої їжі значно нижче (дикий рис, броколі, морква, грейпфрут, яблука).
2. Способу приготування продуктів – теплова обробка продуктів може впливати на їх ГІ. Білки та вуглеводи частково денатурують. (наприклад гречана каша: запарена — ГІ 48-55 од., сира – ГІ 58-60, зварена на молоці – ГІ 70).

Що ще потрібно знати:

1. Протягом дня з кожним прийомом їжі слід знижувати ГІ продуктів, щоб до вечора він виявився якомога меншим. Витрата енергії під час сну мінімальна і надлишковий рівень цукру в крові призведе до його перетворення у жирову тканину.
2. Роздільне харчування несе не тільки користь. Наприклад, для кращого засвоєння білків потрібні вуглеводи, окрім жирів. А білки, в свою чергу, знижують швидкість підвищення рівня глюкози в крові, тобто знижують ГІ страви. Це теж варто враховувати при складанні раціону харчування. Кислі продукти (кисла капуста, помідори у поєднанні з вареною гречаною кашею, будуть знижувати ГІ, а солоні продукти (кетчуп, ковбаси тощо) – будуть підвищувати її ГІ).
3. Подрібнення їжі підвищує її ГІ. Дроблення покращує травлення і, як наслідок, швидкість засвоєння.
4. Якщо додати до їжі пів чайної ложки рослинної/оливкової олії, то це значно знизить ГІ. Тому що олія сильно уповільнює травлення і затримує всмоктування цукрів у кишківнику.
5. «Пастифікація» знижує глікемічний інлекс. Обробка продуктів, яка уповільнює гідратацію крохмалю – це називається процес «пастифікації» твердих сортів пшениці. Сам процес витягування тіста через фільєру призводить до нагрівання, результатом якого є утворення захисної плівки, яка згодом уповільнює желатинування крохмалю під ч . Це відноситься до спагетті і деяким видам локшини, отриманими шляхом «пастифікації», тобто екструзії під високим тиском, але це не стосується ні пельменів, ні тіста для лазан`ї, ні свіжої локшини, приготовленої в домашніх умовах, хоча всі ці продукти також робляться з борошна твердих сортів пшениці.
6. Спосіб приготування цих продуктів в домашніх умовах безпосередньо перед їх вживанням в їжу також впливає на їх глікемічний індекс.
7. Трохи недоварені, злегка хрусткі спагетті аль-денте (5-6 хв. Варіння) матимуть найнижчий можливий для них ГІ. Тривале варіння (15-20 хв.) прискорить желатинування крохмалю, через що ГІ спагетті збільшиться.
8. Ретроградація – процес, зворотній желатинуванню, пройшовши термічну обробку (варіння, смаження…), що призводить до його желатинування при охолодженні піддається новим змінам. Ретроградація крохмалю відбувається завдяки поверненню до попередньої молекулярної структури після варіння чи іншої обробки. Ретроградація прогресує з часом і в міру зниження температури. Тривале зберігання крохмаловмісних продуктів (готові страви в вакуумі) при низькій температурі (5 градусів С) сприяє ретроградації. Висушування деяких продуктів має той самий ефект. Наприклад, чим більше черствіє хліб, тим більше вологи він втрачає і тим більшою є ретроградація. Теж саме станеться, якщо підсушити хліб в духовці або тостері. Ретроградація, хоча і не веде до повної оборотності желатинування, все-таки дозволяє істотно знизити ГІ. Спагетті (навіть з білої муки), приготовані аль-денте і вживаються в охолодженому вигляді в салаті, мають ГІ 35.
9. ГІ картоплі: сира – 50-60, варена при злитті крохмалю – 55-60, варена молода – 57, варена зі шкіркою – 60-65, варена шматочками – 65-67, печена – 73-85, чіпси – 80-90, пюре – 90, смажена – 95, фрі – 95, картопляний крохмал – 95). ГІ залежить і від сорту картоплі, найнижчий в сартах — імпала, вдача, ред скарлет, радонезький.
10. Вівсянка також буває різною. Плющена є корисною, з високим вмістом клітковини, з низьким ГІ. Її краще запарювати, тоді вона зберігає всі властивості. Рекомендована для пацієнтів з цукровим діабетом та для тих, хто бажає схуднути. Цільнозернова (не плющена) – вариться 7-10 хвилин, ГІ середній, підходить для тих, хто веде помірно активний спосіб життя. Вівсянка «хвилинка» майже не має клітковини і має високий ГІ.

Глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження (ГН) — кількісний і якісний показник, який враховує якість вживаного вуглеводу (за ГІ) та кількість споживаних вуглеводів.

Формула

ГН = кількість вуглеводів (на 100г продукту)/100*ГІ продукту.

Таблиця ГІ за посиланням.

ГН продукту оцінюють у відповідності з наступними критеріями:

1. На прийом їжі (низьке ГН – менше 10, середнє – 11-19, високе – більше 20)
2. За добу (низьке ГН – менше 80, високе – більше 120).

Інсулінова резистентність

Інсулінова резистентність є порушенням метаболічної відповіді на екзогенний інсулін. Даний стан призводить до підвищеної концентрації цукру у плазмі крові у порівнянні з нормальним цукром в крові, який повинен коливатись у межах 3,9-5,9 ммоль/л.

Біомеханізм інсулінової резистентності вивчений не повністю, але відомо кілька рівнів у механізмі порушень, через що виникає хвороба:

• Пререцепторний – дефект молекули інсуліну
• Рецепторний – зниження кількості і якості рецепторів до інсуліну на поверхні клітини
• Пострецепторний – порушення внутрішньоклітинних механізмів сприйняття інсуліну.

Чутливість тканин тіла до інсуліну знижується з віком, особливо на фоні спадковості, але головне – через нездоровий спосіб життя. Провідні чинники – споживання великої кількості «швидких» вуглеводів (цукор, вироби з пшеничного борошна) і недостатня фізична активність.

При яких хворобах потрібно враховувати ГІ:

• Цукровий діабет
• Інсулінова резистентність
• Надмірна вага
• Метаболічний синдром
• Інші хронічні захворювання ендокринної системи.

Що на етикетці

Глутамат натрію (Е-621) – це сіль глутамінової кислоти, в харчовій промисловості використовується як підсилювач смаку. Була відкрита більше ніж 100 років тому.

Найбільше глутамату міститься у таких натуральних продуктах, як бобові, помідори, гриби, м’ясо, а у штучному – ковбаси, сосиски, соуси, майонези, кетчупи, готові спеції, бульйонні кубики, чіпси, сухарики, снеки, консерви (рибні, м`ясні, фруктові і т.д.), заморожені напівфабрикати.

Безпечні добові норми споживання:

• Не більше 1,5 г для дорослих
• Не більше 0,5 г для дитини
• Дітям до 3 років і вагітним взагалі не рекомендується вживати.

Велике споживання глутамату може спровокувати хвороби центральної нервової системи, хворобу Альцгеймера, ожиріння, проблеми з зором.

Наталія Рибачик, за інформацією Міжнародного освітнього центру Safety Park