12 изменений, которые помогут избавиться от лишнего веса
Похудение — одна из основных причин изменений в питании, на которые идут современные люди. Многие из нас имеют большой опыт попыток уменьшить вес с помощью самых различных способов. Результаты прилагаемых усилий могут существенно зависеть от многих факторов — возраста, пола, телосложения, имеющихся заболеваний, физической активности, наследственности, а также пищевых предпочтений и привычек каждого человека.
В настоящее время не существует универсального подхода к снижению веса. То же самое можно сказать и об «идеальной» диете, которая подходит если не всем, то большинству желающих избавиться от лишних килограммов. Но опыт многих людей и исследования очерчивают несколько возможностей, способных помочь в достижении стабильного уменьшения веса.
Как похудеть
Ниже приведены двенадцать шагов, которые способствуют нормализации веса и улучшению здоровья:
- Оцените свое привычное питание для планирования необходимых изменений. Запишите все, что Вы съели и выпили в течение первых трех дней. Укажите размеры порций и объем напитков. Не забыть о перекусах. Учтите всю пищу, которую потребляли дома, в ресторанах, в гостях или покупали на вынос в кулинарии.
- Сосредоточьтесь и определите свою цель. Чего Вы хотите добиться? Хотите ли Вы похудеть для улучшения собственного здоровья? Или лучше выглядеть и вернуть возможность носить любимую одежду?
- Постройте реалистичный план для достижения поставленной цели. Определите как Вы будете двигаться вперед — будете есть меньше порции, исключите готовую, обработанную пищу, будете готовить дома, выбирая полезные ингредиенты для здоровых блюд. Обращайте внимание на детали, лучше начинайте с небольших изменений.
- Оцените возможные препятствия для достижения Ваших целей и возможные пути их преодоления. Вам не хватает времени для посещения бассейна или спортзала или хотя бы утренней гимнастики? Попробуйте вставать на час раньше или делайте планку. Не хватает фантазии для приготовления разнообразных и полезных блюд? Найдите интересное и надежный источник с рецептами в книжном магазине или в Интернете. Отправьтесь в супермаркет вооруженные списком необходимых ингредиентов, не бойтесь экспериментов.
- Попробуйте определить свои собственные привычки, способствующие нездоровому выбору в питании. Вы любите расслабиться перед телевизором, поедая сомнительные закуски? Стремитесь ли Вы доесть всю еду из тарелки, даже если чувствуете полное насыщение?
- Контролируйте размер порций еды, которую Вы потребляете. Помните, что принятые размеры мяса, птицы или рыбы составляют около 120 граммов. Для мясных и рыбных блюд ориентироваться в размере нормальной порции можно, сопоставив ее с размером собственной ладони.
- Ешьте блюда медленно. Получайте удовольствие от всего процесса, всегда находите время для наслаждения ароматом, вкусом и другими качествами пищи на Вашем столе.
- Попробуйте пользоваться правилом 80/20. Старайтесь 80% времени придерживаться намеченного плана. Но оставить 1/5 для того, чтобы немного побаловать себя. Это поможет избежать ощущения слишком строгих ограничений и угрызений совести после их нарушения.
- Фокусируйтесь на достижениях. Пусть они будут не слишком значительными на первых этапах. Изменения требуют времени. Не следует прекращать выполнение плана после определенных послаблений.
- Определите свои собственные сигналы голода и насыщения. Научитесь отличать физический голод от эмоционального. Последний побуждает Вас есть в стрессовых ситуациях, от скуки, при депрессии и чувстве тревоги. Старайтесь прекращать есть пока Вы еще немного голодны. Сигналы о насыщении поступают с опозданием. Это может побудить к потреблению лишних калорий.
- Не всем подходит диета частого и дробного питания. Это способствует бесконтрольному поступлению калорий. Ешьте завтрак, обед и ужин каждый день. Старайтесь ограничиться одним перекусом, который планируйте заранее (что и когда Вы съедите). Калорийные напитки меньше всего подходят в качестве перекуса.
- Сосредоточьте внимание на общем состоянии собственного здоровья. Ешьте здоровую пищу и будьте физически активными большинство дней недели.
