10 советов диетолога, как похудеть и удержать вес
Как похудеть? Этот вопрос волнует многих женщин. Но если собрать волю в кулак, то похудеть возможно. И вот тогда возникает новый, не менее сложный вопрос – как удержать вес?
Диетолог Оксана Скиталинская раскроет несколько секретов, как сохранить красоту.
Важно помнить, что контроль веса — процесс постоянный, поэтому стоит научиться вкусно готовить полезную пищу и получать удовольствие от физической активности. Количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должны быть меньше количества калорий, которые расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. Для этого нужно:
1. Уменьшить калорийность пищи за счет минимизации (или даже исключения) продуктов, обладающих очень высокой калорийностью. Это любые продукты, содержащие сахар (сладости, сладкие напитки, промышленные нектары и соки, а также сладкие фрукты, цукаты и сухофрукты, например, виноград), белую очищенную муку (выпечка, белые хлебо-булочные изделия, кляр), жирные (колбасы, сосиски) и жареные блюда.
2. Больше пить воды, примерно 30 мл на каждый килограмм идеальной массы тела (а не имеющейся, как, например, у тучных людей).
Вода способствует растворению токсинов, накопленных в жировой ткани, и их удалению из организма.
3. Употреблять достаточное количество белка. Белок способствует нормализации обмена веществ, а также защищает организм от потери мышечной ткани, которая неизбежно теряется при малоподвижном образе жизни и с возрастом.
4. Увеличить содержание клетчатки в рационе. 3/4 тарелки должны занимать овощи, так как они обладают пониженной калорийностью и большим объемом, уменьшают чувство голода.
5. Обязательно контролировать порции, так как даже самое полезное блюдо в больших количествах может содержать слишком много калорий. Помнить о том, что объем нашего желудка составляет примерно 2 наших сложенных кулака.
6. Не пропускать приемы пищи, особенно — завтрак.
Редкие приемы пищи заставляют организм экономить энергию и замедляют обмен веществ.
7. Придерживаться режима питания: принимать пищу примерно в одно и то же время. Достаточно 3 основных приема, но могут быть и 1-2 небольших перекуса в виде фрукта или стакана несладкого кисломолочного напитка.
8. Обязательно заниматься физической активностью и находить возможность делать это ежедневно. Должны быть как аэробные нагрузки (быстрый бег, ходьба, танцы, прыжки на скакалке, степ-аэробика и тп.), а также — силовые (отжимания, приседания, упражнения с гантелями). Физические нагрузки позволяют увеличить расход энергии и потерю калорий.
9. Высыпаться. Ночные бдения и хронические недосыпания активизируют чувство голода и способствуют перееданию и накоплению лишних калорий в виде жира.
10. Регулярно взвешиваться. Делать это желательно раз в неделю, в одно и то же время суток (лучше всего — утром, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника), в одной и той же одежде.
