Марафон стройности. Восстановление после тренировки, которое поможет закрепить результат
Продолжаем наш марафон стройности с врачом Семеном Лавриненко и психологом Анастасией Пономаренко. Мы уже говорили о мотивации, правильном питании и индивидуальном пульсе. А Вы уже присоединились к марафону другое тело с Кислородом?
Сегодня мы поговорим об очень важном процессе, который, к сожалению, многие недооценивают. Говорить будем о правильном восстановлении после тренировки.
Восстановление – такой же важный процесс, как питание и спорт. Многие его недооценивают, а зря. Восстановление – это не только укрепление результатов тренировки. Это еще и предупреждение определенных заболеваний, связанных с перегрузками.
Вы помните, что пульс – наше всё? Поэтому, первое, что нужно сделать — это измерить свой утренний пульс. Потратив всего одну минуту, вы получите настоящий ключ к состоянию собственного организма.
Повышение утреннего пульса всего на 5 ударов выше вашего базового значения говорит о том, что вы еще недостаточно восстановились.
При занятиях спортом такое «недовосстановление» называют перетренированностью, а это весьма опасное состояние. Заметить его вовремя достаточно непросто. Мы сами еще ничего не понимаем, но сердце уже посылает тревожный сигнал. Пульс поможет обнаружить этот сигнал вовремя — на самой ранней стадии. И, конечно же, принять соответствующие профилактические меры.
Заново начинать тренировку можно только тогда, когда вы полностью восстановились.
Ошибочно думать, что восстановление важно только для тех, кто занимается спортом профессионально. Без должного восстановления вы можете получить проблемы с суставами, сердечной мышцей, стать жертвой бесконечных инфекций и простуд!
Большая ошибка – игнорировать восстановление при хорошем самочувствии. Если вы после тренировок бодры, веселы и готовы поработать еще два часа в зале – это не повод пренебрегать отдыхом.
Правильное восстановление включает в себя комплекс мер:
1.Полноценный сон
Длительность сна после тренировки – не менее 8 часов. За качество сна отвечает гормон мелатонин. Именно ночью вырабатывается до 70% этого гормона. Уровень мелатонина естественным образом повышает аминокислота триптофан. Включите в свой рацион продукты, богатые триптофаном: нежирная курица, бананы, сыр, орехи, индейка, семена подсолнуха.
2.Физиотерапевтические процедуры
Массаж – одно из самых эффективных способов восстановления. Приемы разминания считаются самыми эффективными в период восстановления. Эти приемы являются универсальными, т.к. они увеличивают как скорость полного расслабления, так и скорость достижения максимального напряжения. В период восстановления приемы растирания и разминания тела увеличивают эффективность расслабления.
Можно делать просто расслабляющие массажи. Например, с эфирными маслами. Главное, чтобы вам нравился запах. Почти все эфирные масла оказывают иммуномодулирующее воздействие на наш организм. Способствуют выработке лейкоцитов в крови нашего организма, повышают количество Т- и В- лимфоцитов, которые являются главными клетками нашей иммунной системы.
Также можно для восстановления сходить в сауну или баню.
Можно использовать компрессионное белье, которое будет препятствовать венозному застою крови. Надевать такое белье нужно сразу после тренировки, и носить до ночного сна.
3.Питание и гидратация (восстановление баланса жидкости)
В процессе тренировок пейте воду. Различные специальные напитки предназначены для профессионалов. Вода должна быть комнатной температуры. Пейте ее небольшими глотками в небольшом количестве. У нашего организма есть предел всасываемости жидкости во времени. В среднем, это 135 мл в течение 15 минут.
Так что не пейте сразу большой объем, лучше небольшими глотками в течение всей тренировки. И то, только в том случае, если пить хотите.
В течение 2-х часов после занятий спортом следует выпить достаточное количество воды — 700 мл.
В день тренировок воздержитесь от алкоголя, особенно крепкого. А также от переедания и фастфуда. В день тренировок пища должна легко усваиваться, а питание быть дробным.
Бытует ошибочное мнение, что обильное потоотделение будет в том случае, если вы придете на тренировку с чувством жажды. Что большое количество пота способствует интенсивному похудению. Это не так. Приходить обезвоженным на тренировку – подвергать риску свое здоровье.
Правильное восстановление должно быть:
1.Системным.
2.Индивидуально подобранным.
3.Простым в использовании и учитывающим ваш образ жизни.
Остались еще вопросы? Подписывайтесь на наш instagram и спрашивайте, что непонятно.
