Чем отличается веганство от вегетарианства

Веганы и вегетарианцы — люди, которые решили не есть мясо. Однако веганство намного строже, ведь запрещает потребление молочных продуктов, яиц, меда и использование любых продуктов, которые были получены из продуктов животного происхождения, в частности кожи и шелка.

И веганизм, и вегетарианство становятся все более популярными. Однако для некоторых людей будет сложно найти различия между этими двумя диетами, особенно, учитывая то, что существует несколько вариантов вегетарианства.

ЭТО ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО: ЧЕМ КОРМИТЬ КОРМЯЩУЮ МАМУ

В этой статье Ассоциация диетологов Украины расскажет в чем сходство и различия между веганством и вегетарианством. Мы также узнаем пользу для здоровья, какая диета является более здоровой, какая лучше для похудения, а также поговорим рисках.

Что такое вегетарианство?

По данным соответствующей ассоциации, вегетарианцы — это люди, которые не едят продукты или субпродукты, полученные в результате забоя животных.

Вегетарианцы не употребляют:

• мясо, например, говядину, свинину и дичь
• птицу, например, курицу, индейку и утку
• рыбу и моллюски
• насекомых
• разрыхлители, желатин и другие виды животного белка
• жиры животного происхождения

Однако многие вегетарианцев потребляют побочные продукты, которые не предусматривают забоя животных.

К ним относятся:

• яйца
• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• мед

Обычно вегетарианцы потребляют различные фрукты, овощи, орехи, семечки, зерна и бобовые, а также «заменители мяса», происходящих из этих видов продуктов. Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько известных вариаций вегетарианской диеты.

К ним относятся:

• Лакто-ово-вегетарианство. Люди, придерживающиеся этой диеты, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
• Лакто-вегетарианство. Люди, придерживающиеся этой диеты, не употребляют ни мяса, ни рыбы, ни яиц, но употребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианство. Люди, придерживающиеся этой диеты, не употребляют мяса, рыбы или молочных продуктов, но употребляют яйца.
• Пескатарианство. Те, кто придерживается этой диеты, избегают любого мяса за исключением рыбы и других видов морепродуктов. Однако это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди называют пескатарианскую диету полувегетарианськой.

Что такое веганство?

Веганизм — строгая форма вегетарианства. Веганы избегают употребления или использования любых продуктов животного происхождения или субпродуктов. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и реально, все формы эксплуатации и жестокости к животным с целью потребления их в качестве пищи, одежды или любых других целей».

Веганы строго избегают употребления любых продуктов или напитков, которые содержат:

• мясо
• птицу
• рыбу и моллюски
• яйца
• молочные продукты
• мед
• насекомых
• разрыхлитель, желатин и другие виды животного белка
• жиры животного происхождения

Строгие веганы распространяют эти принципы вне своего рациона, и пытаются везде, где это возможно, избегать любых продуктов, которые прямо или косвенно связаны с использованием человеком животных. Эти вещи могут включать:

• кожаные изделия
• шерсть
• шелк
• пчелиный воск
• мыла, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры
• латексные продукты, содержащие казеин, который поступает из молочных белков
• косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных

Польза для здоровья

Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может способствовать снижению уровня холестерина и ИМТ. Научные исследования говорят о том, что вегетарианские и веганские диеты могут предоставлять несколько преимуществ для здоровья. Так исследование 2017 года показало эффективность растительной диеты у 49 взрослых людей, страдающих избыточным весом или ожирением, а также имеющим хотя бы одну из следующих проблем:

• диабет второго типа
• ишемическая болезнь сердца
• высокий артеральний давление
• высокий уровень холестерина

Исследователи случайным образом назначали участникам или обычную диету и уход, или диетическую программу с низким содержанием жира, которая включает цельную пищу с низким содержанием жира, которая не предусматривала подсчета калорий или обязательных регулярных физических упражнений. 

После 6-месячного и 12-месячного наблюдения участники основной группы имели значительное снижение показателя массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с показателями группы обычной терапии.

Систематический обзор 2017 года и метаанализ показали, что диеты на растительной основе могут помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и увеличить уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения холестерина влияли на результаты сердечных заболеваний.

Еще одно обсервационное исследование 2016 года установило, что вегетарианцы, которые живут в Южной Азии и Америке, имеют меньшую вероятность развития ожирения.

Обзор 2019 года приводит доказательства того, что диеты на растительной основе могут предложить ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и для спортсменов. Эти преимущества включают:

• снижение уровня холестерина
• улучшение артериального давления и кровотока
• лучший контроль уровня сахара в крови
• меньший риск и даже обратная связь с атеросклерозом
• снижен окислительный стресс и воспаление

Исследование 2019 также выявило связь между здоровой диетой на растительной основе и меньшим риском развития хронической болезни почек. Интересно, что те, кто придерживался нездоровой растительной диеты с большей долей подслащенной еды и рафинированных продуктов, имели значительно больший риск хронической болезни почек.

Что здоровее?

Обе диеты предлагают подобные преимущества для здоровья и, как правило, поощряют людей есть больше продуктов, богатых антиоксидантами и полноценными пищевыми веществами.

Трудно сказать, какая диета является более полезной, поскольку обе диеты имеют преимущества и недостатки.

Например, в отличие от веганов, лакто-вегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Однако избегание молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.

Веганы также подвергаются риску существенного дефицита омега-3 жирных кислот, в частности, в составе EPA и DHA, даже если они потребляют растительные источники этих питательных веществ. DHA необходима для работы мозга и познавательной функции, профилактики ухудшения памяти и тому подобное. Вегетарианцы и пескатарианци имеют больше возможностей для получения EPA и DHA из яиц и морепродуктов.

Согласно исследованиям по состоянию на 2019 год, взрослые аргентинцы, которые являются веганами, придерживаются более здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и не вегетарианцы.

Авторы определили здоровый образ жизни веганов как:

• употребление цельной необработанной пищи растительного происхождения
• ежедневное потребление более восьми стаканов воды
• регулярное пребывание под солнечными лучами

В то же время соблюдение диеты на растительной основе не гарантирует крепкого здоровья. Ведь даже вегетарианцы и веганы могут вести нездоровый образ жизни или потреблять технологически переработанную пищу.

Что лучше для похудения?

Поперечное исследование 2006 года, в котором участвовали 21 966 участников, и обзор трех перспективных когортных исследований, проведенных в 2014 году с участием адвентистов в Северной Америке, предполагают, что веганы, как правило, имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и лица, потребляющие мясо.

Возможным объяснением этой тенденции может быть то, что веганы не употребляют яиц или молочных продуктов.

Исследование 2006 года также установило, что веганы за 5 лет набирали меньший вес, чем вегетарианцы и мясоеды. Люди, которые в ходе исследования изменили свой рацион, уменьшив потребление продуктов животного происхождения, набрали меньший вес.

В исследовании 2018 года, в котором принимали участие 75 взрослых людей с лишним весом, исследователи случайным образом назначили участникам соблюдать низкожировую, веганскую диету или продолжать использовать свою существующую диету, которая может включать животный белок. Через 16 недель участники из веганский группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем в контрольной группе.

Риски и рассуждения

Как утверждают авторы статьи, опубликованной в Журнале Американской диетической ассоциации (теперь Журнал Академии питания и диетологии), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты являются «здоровыми, адекватными и могут обеспечить пользу для здоровья по профилактике и лечению определенных заболеваний». Однако вегетарианцев и веганов важно обеспечить полностью сбалансированным и здоровым питанием, которое отвечает всем их пищевым потребностям.

Например, продукты на растительной основе естественно не содержат витамин В-12, который является самым важным для поддержания нервной системы и сердечно-сосудистого здоровья. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, таких как злаковые завтраки и некоторые виды растительного «молока».

Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки с витамином В-12. Однако некоторые добавки витамина В-12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно тщательно проверять этикетки продуктов и покупать их только у известных производителей.

Согласно исследованию, проведенному 2017 года в Швейцарии, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточное количество витамина В-6 и ниацина из своей диеты, тогда как веганы могут иметь больший риск дефицита цинка и омега-3, чем те, кто ест некоторые продукты животного происхождения .

Как мы уже упоминали выше, употребление диеты на растительной основе не гарантирует крепкого здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что диеты на растительной основе, состоящие из нездоровой пищи, могут повысить риск развития ишемической болезни сердца.

Примеры нездоровой растительной пищи:

• картофель фри
• подслащенные напитки
• очищенные зерна
• конфеты
• переработаны или упакованы закуски

Это нездоровое питание часто приводит к уменьшению потребления клетчатки, овощей и микроэлементов наряду с увеличением потребления сахара и переработанных ингредиентов.

итог

И вегетарианцы, и веганы решают не есть мясо и рыбу. Однако веганство — это строгая форма вегетарианства, которая запрещает потребление или употребление любых продуктов, которые происходят от животных, включая молочные продукты, яйца, мед, изделия из кожи, шерсти и шелка.

Вегетарианцы могут есть молочные продукты, яйца, мед и другие субпродукты, которые не предусматривают забоя животных. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты. Например, некоторые вегетарианцы решают есть яйца, но не молочные продукты.

Вегетарианские и веганские диеты, как правило, включают целый ряд фруктов, овощей, орехов, семян, зерна и бобовых, а также «заменителей мяса», вытекающие из этих видов пищи.

Как вегетарианские, так и веганский диеты могут обеспечить пользу для здоровья, включая уменьшение массы тела, снижение уровня холестерина и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако вегетарианцев и веганов важно обеспечить едой, соответствующей всем пищевым потребностям. Например, растения естественным образом не содержат витамина В-12, поэтому веганам и вегетарианцам может понадобиться употреблять обогащенные продукты или принимать диетические добавки, чтобы получить достаточное количество витамина В-12.

 —————————

Источник:

1. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. Published 2017 Mar 20. doi:10.1038/nutd.2017.3
2. Yokoyama Y, Levin SM, Barnard ND. Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2017;75(9):683–698. doi:10.1093/nutrit/nux030
3. Jaacks LM, Kapoor D, Singh K, et al. Vegetarianism and cardiometabolic disease risk factors: Differences between South Asian and US adults. Nutrition. 2016;32(9):975–984. doi:10.1016/j.nut.2016.02.011
4. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019;11(1):130. Published 2019 Jan 10. doi:10.3390/nu11010130
5. Plant-based diets and incident CKD and kidney function. Kim H., Caulfield L.E., Garcia-Larsen V., Steffen L.M., Grams M.E., Coresh J., Rebholz C.M. (2019)  Clinical Journal of the American Society of Nephrology,  14  (5) , pp. 682-691.
6. Gili RV, Leeson S, Montes-Chañi EM, et al. Healthy Vegan Lifestyle Habits among Argentinian Vegetarians and Non-Vegetarians. Nutrients. 2019;11(1):154. Published 2019 Jan 12. doi:10.3390/nu11010154
7. Changes in intake of plant-based diets and weight change: results from 3 prospective cohort studies Ambika Satija Vasanti Malik Frank B Hu The American Journal of Clinical Nutrition 2019.
8. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014;6(6):2131–2147. Published 2014 May 27. doi:10.3390/nu6062131
9. Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes. 2018;8(1):58. Published 2018 Nov 2. doi:10.1038/s41387-018-0067-4
10. Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
11. Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411–422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047