Здорове харчування: правила, які завжди будуть тримати вас у формі

В сучасномі світі все більшість людей стають прихильниками здорового способу життя, займаються спортом, слідкують за харчуванням, сідають на дієти та рахують калорії. Все про харчову та енергетичну цінність продуктів на лекціїї від Міжнародного освітнього центру Safety Park розповіла Поліна Пікус, керівник ГО «Знай, що ти їси».

Калорії – це умовні одиниці виміру енергетичної цінності продуктів харчування. Їжа, яку ми споживаємо ділиться на білки, жири та вуглеводи, які всмоктуючись у тонкому кишківнику, перетворюються на енергію (робота).

• 1 г білку – це 4 ккал
• 1 г жиру – 9 ккал
• 1 г вуглеводів- 4 ккал.

Середня добова норма для чоловіків – 2400-2700 кКал, а для жінок – 1800 – 2000 к Кал. Для кожної людини ця цифра є індивідуальною. Враховується стать, вік, рівень активності, професія, наявність гострих чи хронічних захворювань.

В середньому щоденний раціон повинен складатися з:

• Білків — 17-20%
• Жирів — 25-50%
• Вуглеводів – 55-65%

Потрапляючи до нашого організму їжа розщеплюється. В кишківнику (де кислотність складає pH 2,3) починають розщеплюватися білки, у тонкому кишківнику відбувається остаточне розщеплення: вуглеводи (на сахариди), жири (на гліцерини), білки (на амінокислоти – замінні, які виробляються нашим організмом, і незамінні – ті, що потрапляють з їжею). Які всмоктуються у стінки тонкого кишківника і розносяться з кров`ю по організму.

Це також цікаво: КАК ПРИУЧИТЬ ДЕТЕЙ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) = Вага тіла (кг)/ріст (м*м)

Якщо ІМТ менше 16 потрібно звертатися до гастроентеролога, дієтолога, психолога. Потрібне комплексне лікування.

Якщо від 16 до 18,5, можна звернутися до фітнес-тренерів, дієтологів, спеціалістів з ЗОЖ.

18,5 – 25 – норма. Але варто пам`ятати, що після 35-40 років метаболізм стає більш повільним. І якщо до цього можна було поласувати тортиком перед сном і це не позначалося на фігурі, то після 40 років ризикувати не потрібно.

Якщо ІМТ більше 30 – можна підключати фітнес-тренерів, дієтологів, спеціалістів з ЗОЖ, але якщо ІМТ більше 40 (ожиріння третього ступеню) – це дуже серйозно, можливо потрібна консультація ендокринолога.

Зауважте, що обмін речовин і товщина кістки не впливають суттєво на визначення маси тіла.

Формула визначення ідеальної маси тіла: Umt=22*ріст (м*м).

Що ще важливо знати

Важливо розуміти, що кількість калорій – це не весь діапазон того, що потрібно вивчити для правильного харчування. Потрібно дивитися на кількість білків, жирів, вуглеводів, що містяться у продуктах чи страві, потрібно враховувати глікемічний індекс.

Метаболічні процеси сповільнюються ближче до ночі. Тому більш калорійну іжу та фрукти (фруктоза, глюкоза) краще вживати у першій половині дня (хоча б до 17.00).

Також потрібно розуміти таке поняття, як насичені жири, які стають причиною відкладання атеросклерозних бляшок, холестирину, ліпідів низької щільності.

Наприклад, авокадо і смажений бекон мають однакову кількість калорій, але авокадо містить корисні ненасичені жири, а смажений бекон – насичені шкідливі жири.

Білки

Білки – складні молекулярні комплекси, які складаються з амінокислот, які діляться на замінні і незамінні. Білок є найважливішим поживним компонентом для нашого тіла, який залучений як «будівельний матеріал» для багатьох клітин, волокон, тканин так і у функціонуванні нашого організму.

Оптимальна добова норма споживання білку складає: (1,5-2 г)/1 кг ваги тіла. При активному тренуванні (2,5-3 г)/1 кг ваги тіла.

Незамінні амінокислоти: зернові, бобові, горіхи, гриби, молочні продукти, куряче м’ясо, амарантове борошно, сочевиця, риба.

Білки потрібні для імунної системи, м`язової системи, залучені у контроль рівня інсуліну.

Продукти, які мають найбільшу кількість білка на 100 г продукту:

• Білок яйця – 13 г
• Куряче м’ясо (грудка) відварене – 25, 2г
• Горбуша відварена – 22,9 г
• Молоко — 3 г
• Гречана каша – 5,9 г
• Хліб ржаний – 6,5 г
• Печериці – 4,3 г

Хвороби, при яких потрібно контролювати кількість споживання білку:

• Хронічне захворювання нирок
• Протеінурія
• Порушення обміну білкув та амінокислот
• Хвороби сечовидільних систем
• Розлади травлення ШКТ
• Подагра
• Хвороба Паркінсона

Білки не можуть засвоюватись без певної кількості жиру (5-9% жирів), тому знежирені продукти не наситять організм необхідною кількістю білку.

При надмірному вживанні білку можуть виникнути:

• Порушення роботи нирок
• Дисбаланс мікрофлори кишківника
• Гормональний дисбаланс у жінок
• Порушення менструального циклу
• Роздратованість.

При нестачі білку в організмі можуть виникнути:

• Зниження м`язової маси
• Втрата тонусу тіла
• Проблеми зі шкірою, ламкість волосся, нігтів
• Поява зайвої ваги
• Порушення функціональності печінки
• Серцево-судинної системи
• Порушення гормонального фону
• Зниження працездатності
• Зниження засвоюваності поживних і корисних компонентів.

Жири

Жири – це органічні сполуки, які відповідають за енергію в організмі, вони є головним постачальником енергії і періоди дефіциту їжі і хвороб, коли організм отримує малий обсяг поживних елементів або ж не отримує їх зовсім.

Жири бувають насичені та ненасичені.

Жири розподіляються в організмі наступним чином:

• Кістки і кістковий мозок (39%)
• Кровоносні судини і сполучна тканина (23%)
• М`язи (23%)
• Шкіра (8%)
• Мозок (3%)
• Шлунково-кишковий тракт (1,5%)
• Кров та інші органи (1,5%)
• Серце (1%).

Норма споживання жирів – 0,7-2г/1 кг маси тіла. Людям з ожирінням 0,7-0,8/1 кг маси тіла. Щоденна норма жирів для нормальної ваги 1г/1кг маси тіла.

Незалежно від індивідуальних розрахунків мінімальна кількість жирів в день має бути не менше 30г.

Найкращі жири для правильного харчування:

• Тваринні жири з молочних продуктів
• Тваринні жири з риби та м`яса (печінка тріски, риб`ячий жир, оселедець, скумбрія, лосось)
• Рослинні жири з горіхів, насіння та олії (олія горіхова, лляна, з сезаму, оливкова).

Хвороби, при яких потрібно контролювати кількість жирів:

• Цукровий діабет
• Ожиріння
• Хронічні хвороби нирок
• Гострий панкреатит
• Захворювання суглобів
• Захворювання ШКТ.

Чим загрожує надлишок споживання жирів:

• Порушення функції шлункового тракту
• Погіршення засвоєння корисних мікро- та макроелементів
• Збільшення маси тіла
• Підвищення ризику розвитку діабету і холеліатіазу (каміння в жовчному мухурі)
• Підвищення ризику розвитку захворювання судин і атеросклерозу.

Чим загрожує брак жирів в раціоні:

• Підвищена сухість шкіри
• Агресивність та імпульсивність
• Втома, проблеми з концентрацією уваги, погіршення пам`яті
• Постійне відчуття холоду
• Порушення зорової функції
• Порушення в гормональному фоні.

Вуглеводи

Вуглеводи – це головне джерело енергії. Діляться на прості й складні.

Прості/«швидкі» вуглеводи: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза. Вони легко засвоюються організмом і миттєво підвищують рівень цукру в крові.

Складні/«повільні» вуглеводи складаються з безлічі пов`язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень елементів. Подібні вуглеводи вважаються корисними, оскільки при перетравленні в шлунку вони віддають свою енергію поступово, забезпечуючи стабільне і непорушне почуття насичення (глікоген, крохмал, целюлоза, клітковина). Складні полісахариди спочатку розщеплюються на прості вуглеводи, а потім перетворюються в енергію. Процес розщеплення може становити до 4 годин.

Складні вуглеводи: крупи, кукурудза, картопля, батат, фрукти, капуста тощо.

Прості вуглеводи: білий хліб, газовані солодкі напої, чіпси, піца, солодощі тощо.

Норма споживання вуглеводів становить 55-65% від добової норми калорій.

Основу меню повинні складати складні вуглеводи, на прості відводиться не більше 10% від добової норми калорій. Наприклад, якщо ваша добова норма 1500 ккал, то на прості вуглеводи має припадати 150 ккал (це, наприклад, 25 г молочного шоколаду, 10 шт. кураги або 12 шт. черносливу).

Найкорисніші вуглеводи:

• Зернові крупи (в`язкі, з високим вмістом клітковини, низьким середнім глікемічним індексом)
• Цільнозерновий хліб, висівки
• Овочі, фрукти, ягоди, зелень
• Дикий рис.

Хвороби, при яких потрібно контролювати кількість вуглеводів:

• Цукровий діабет
• Інсулінова резистентність
• Метаболічний синдром
• Ожиріння
• Захворювання суглобів
• Хронічні хвороби нирок
• Хвороби щитоподібної залози
• Захворювання ШКТ.

Чим загрожує брак вуглеводів в раціоні:

• Підвищується навантаження на нирки
• Постійна нестача викликає «закислення» ШКТ
• Порушується метаболізм
• Млявість і брак енергії
• Відкладання жирів у печінці
• Можливі гіпоглікемії (сильне бажання з`їсти солодке, тремор кінцівок, роздратованість, млявість).

Чим загрожує надлишок вуглеводів в раціоні:

• Збільшення ризику розвитку цукрового діабету
• Зайва вага і підвищення ризику розвитку ожиріння
• Постійне відчуття голоду
• Лущення шкіри
• Зниження когнітивних функцій.

Добові норми споживання солі, цукру. Клітковини

1. Цукор – до 50г (2 ст.л. або 7 ч.л.)
2. Сіль – 5-6 г (1 ч.л.)
3. Клітковина – 30 г (це приблизно 1-1,5 кг овочів чи фруктів).

Надмірне вживання цукру є загрозою виникнення інсулінової резистентності, цукрового діабету 2 типу.

Надмірне вживання солі призводить до атеросклерозу судин, що є наслідком інфарктів та інсультів, ішемічної хвороби серця, можлива поява онкологічних захворювань ШКТ.

Надмірне вживання клітковини може призвести до здуття, метеоризму, закрепів, проблем ШКТ.

Корисні посилання

https://planetcalc.ru/4804/  — розрахунок власних калорій на добу.

https://calc.by/weight-and-calories/calorie-foods.html  — калькулятор калорій.

Наталія Рибачик, за інформацією Міжнародного освітнього центру Safety Park